Girdėjau apie tokią miego dietą ir tai, kad tinkamas miego režimas gali padėti sureguliuoti mitybą. Ar tai tiesa?
Raminta, 30 metų
Ilgalaikis miego trūkumas, pavyzdžiui, tris savaites kamuojanti nemiga, iškart atsiliepia imuninei sistemai. Šiai susilpnėjus atveriami vartai įvairioms ligoms prasidėti ar paūmėti.
Kasdien skirti daugiau laiko miegui – paprastas gyvensenos pokytis, galintis padėti sumažinti suvartojamų saldžių produktų kiekį ir pagerinti mitybą. Šitai patvirtina Londono Karališkojo koledžo mokslininkų tyrimas.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, apžvelgta galimybė pailginti miego valandas suaugusiems žmonėms, kurie miegojo mažiau nei minimaliai rekomenduojamas septynias valandas. Tai pat mokslininkai aiškinosi didėjančių miego valandų poveikį maistinių medžiagų suvartojimui.
Buvo nustatyta, kad pailginus miego trukmę 10 gramų sumažėjo suvartojimų cukrų dozė, palyginti su pradiniu lygiu. Tyrėjai taip pat pastebėjo tendenciją: toje grupėje, kur buvo padidinta miego trukmė, sumažėjo bendras suvartojamų angliavandenių kiekis.
Pailginto miego grupėje, kurią sudarė 21 dalyvis, taikytas 45 minučių konsultavimas, kuriuo siekta pratęsti jų laiką lovoje iki 1,5 valandos per naktį. Į kitos iš tiek pat žmonių sudarytos kontrolinės grupės miego režimą kištasi nebuvo.
Po septynias dienas trukusių konsultacijų dalyviai miegojo remdamiesi nurodytomis rekomendacijomis (buvo pateiktas sąrašas su minimaliai keturiais tinkamos miego higienos veiksniais – kofeino vengimas, atsipalaidavimo būdai prieš miegą, nėjimas miegoti per daug alkaniems arba persivalgius) ir rekomenduotinas lovoje praleisti laikas) ir vedė maisto dienoraščius.
Ant riešo esantis jutiklis tiksliai matavo dalyvių miego trukmę, taip pat laiką, praleistą lovoje prieš užmiegant. 86 procentai dalyvių, kurie gavo miego patarimus, padidino lovoje praleidžiamo laiko trukmę, pusė jų – ir miego trukmę (nuo 52 iki 90 minučių). Trys dalyviai sugebėjo padidinti ją nuo rekomenduojamų 7 iki 9 valandų. Kontrolinėje grupėje jokių ryškių pokyčių neužfiksuota.
Tačiau duomenys taip pat parodė, kad pailgintas miegas galėjo būti mažiau kokybiškas nei dalyvavusiųjų kontrolinėje grupėje. Todėl mokslininkai ateityje numato galimas korekcijas, jei būtų atliekamos naujos procedūros.
„Miego trukmė ir kokybė yra didėjanti visuomenės sveikatos problema ir kaip rizikos veiksnys siejama su įvairiomis ligomis. Mes parodėme, kad miego įpročiai taikant individualų priėjimą sveikiems suaugusiesiems gali būti koreguojami santykinai lengvai. Mūsų rezultatai taip pat parodė, kad valandą ar ilgiau lovoje praleidžiamas laikas gali lemti sveikesnio maisto pasirinkimą“, – sakė Mitybos mokslų katedros vedėja Haya Al Khatib.
Specialistės komentaras
Gydytoja neurologė prof. Vanda Liesienė:
- Ilgalaikis miego trūkumas, pavyzdžiui, tris savaites kamuojanti nemiga, iškart atsiliepia imuninei sistemai. Šiai susilpnėjus atveriami vartai įvairioms ligoms prasidėti ar paūmėti. Tirdami imuninių ląstelių kiekį kraujyje matome, kad jau po trečios paros visiškos nemigos pradeda keistis imuninė sistema. Nepakankamas miegas gali aktyvuoti įvairias ligas, ypač uždegimines, reumatines, plaučių ligas.
Miego kokybė susijusi su mityba ta prasme, kad pagrindinė gilaus miego palaikymui reikalinga medžiagos – serotonino 80 procentų gaminama žarnyne. Tad esant metaboliniam, mitybiniam sutrikimui keičiasi ir miego kokybė.
Taip pat yra žinoma, toks esant ryškiam cukraus kiekio svyravimui organizme, kai jis stipriai nukritęs, tai trukdo užmigimui. Nors nerekomenduojama eiti miegoti nei persivalgius, nei peralkus, tačiau minėtuoju atveju yra tokių patarimų – palaikyti burnoje pusę arbatinio šaukštelio medaus ar mažą šokolado gabaliuką. Taip organizmas lyg gauna signalą, kad pakilo cukraus kiekis kraujyje ir pagerinamas užmigimas.
Jei kalbame apie miego stokos įtaką kardiovaskulinei sveikatai, tai atsiliepia netiesiogiai, pavyzdžiui, jei žmogus yra pervargęs, nuovargis sukeltas lėtinės nemigos. Kitas dalykas, daug žmonių, kurie jaučia nerimą, mėgina jį slopinti pavalgydami, juos ima varginti naktinis valgymas, sutrinka mitybos refleksas. Tokiu būdu skatinamos kardiovaskulinės problemos ir nutukimas.
Šiaip miego trukmė nėra toks svarbi, kiekvienas turi individualų laiką, jis keičiasi ir pagal metų laiką. Yra įrodyta, kad miego kokybė nepriklauso nuo miego trukmės. Reikia miegoti tiek, kad žmogus jaustųsi pailsėjęs.
Verta žinoti
Miego dietos autoriai tikina, kad atsikratyti nereikalingų kilogramų užtenka pakeisti miego kokybę ir režimą. Remiantis tyrimais – miego dietos metu galima atsikratyti nuo 1,5 iki 7,5 kg per 10 savaičių, neskaičiuojant kalorijų ir nesportuojant. Pagal dietą reikia miegoti 7,5 valandas per parą – taip organizmas įsisavina visus 5 miego ciklus. Jei miegas sveikas, tuomet įsivyrauja grelino ir leptino hormonų pusiausvyra, kurie reguliuoja alkio jausmą ir maisto poreikį. O kad miegas būtų kokybiškas, likus 3 valandoms iki miego nereikėtų gerti gėrimų su kofeinu bei nepiktnaudžiauti alkoholiu.
.jpg)
(1)(1).png)
.jpg)
.jpg)
Komentuoti: