Sportuok nemokamai – pratimai namuose

Žydrūnė Domarkaitė
2014-04-29
Fizinių pratimų, atliekamų namuose nauda ta, kad jie nieko nekainuoja. Vis dėlto už juos atsiskaitome, tiesa, ne pinigais, o sudegintomis kalorijomis. Pateikiame 20 minučių trukmės mankštą, kurią galėsite atlikti net svetainėje. Šiai mankštai nereikės jokios įrangos, tik kėdės ir pasiryžimo.
Sportuok nemokamai – pratimai namuose

Nepamirškite apšilti
Prieš kiekvieną treniruotę darykite viso kūno tempimo pratimus, apšilkite. Kiekvienas individualiai gali pasirinkti kiek ir kokių preso pratimų daryti, tačiau nepersistenkite. Treniruojant pilvo presą labai svarbus yra kvėpavimas, taip pat reikia suprasti, jog kokybė nėra kiekybė. Atlikę kiekvieno pratimo seriją pailsėkite minutę ir darykite kitą. Tam, kad būtų didesnis efektas, kiekvieno pratimo seriją kartokite tris kartus.
 
Būtinos kardio treniruotės
Vien pratimai nepadės pasiekti gerų rezultatų, todėl patariama į treniruočių planą įtraukti ir reguliarius kardio krūvius. Tai gali būti plaukimas, greitasis ėjimas, bėgimas ristele ar važinėjimas dviračiu. Kardio treniruotės leidžia sustiprinti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad suintensyvėja ir riebalų deginimo procesas. Kardio krūviai, be kita ko, pagerina ir kraujo cirkuliaciją, o tai padeda sumažinti celiulitą. 
 
Mityba
Atliekant pratimus namuose ir norint matyti rezultatą reikia sudaryti mitybos planą. Planuojant valgymus svarbu išlaikyti aukštą baltymų kiekį ir santykinai mažą gaunamų angliavandenių kiekį. Pagrindinę angliavandenių porciją suvartokite pusryčiaujant ir artėjant treniruotėms. 
Priklausomai nuo išsikeltų tikslų, lyties, rekomenduojama koreguoti gaunamų kalorijų kiekį (mažinant ar didinant porcijas), įtraukti neriebių pieno produktų, žuvies patiekalų. Pavyzdžiui, norintiems padidinti svorį, reikėtų padidinti gaunamą kalorijų kiekį.


Pratimai:

Pratimas kojoms
Atsistokite priešais kėdę. Rinkitės kuo stabilesnę, kad stodamiesi jos nenustumtumėte. Pastatykite savo kairę koją ant kėdės per vidurį ir kelkite dešinį kelį į viršų. Tuomet lengvai nusileiskite ant žemės. Dabar atlikite tą patį pratimą kita koja. Padarykite tris serijas po 20 tokių kojos kėlimų kiekvienai kojai. Jei negalite taip aukštai iškelti kojos, vietoje kėdės naudokite suoliuką.
 
Įtūpstai sustiprinti sėdmenis
Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėk ant liemens. Kaire koja ženk platų žingsnį į priekį lenkdama kairį kelią, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Įsidėmėkite, jog dešinė koja darant įtūpstą turi priartėti prie žemės, tačiau jos neliesti. Ištiesinkite kelį ir atsispirkite kaire koja tam, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tą patį judesį atlikite kita koja. Atlikite tris serijas po 20 įtūpstų pakaitomis kiekvienai kojai.   
 
Pratimai dailioms rankoms
Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau rankų pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms ir geresnis rezultatas. Darykite 3 serijas po 20 pakartojimų.
 
Kojos kėlimas aukštyn
Įsiremkite alkūnėmis ir pirštų galais į žemę, tuomet dešinę koją kelkite aukštyn ir palaikykite 5 sekundes. Nuleiskite koją ir atlikite pratimą su kaire. Pratimo metu  nugarą stenkitės kiek įmanoma tiesiau, o alkūnes sudėtas lygiagrečiai. Atlikite tris serijas po 10-20 kojos pakėlimų. Šio pratimo metu stiprinami kojų, nugaros, rankų raumenys.
 
Pritūpimai prie sienos
Atsistokite nugara į sieną, 10 centimetrų nuo jos.  Kojas laikykite pečių plotyje. Lenkiant kelius, slyskite siena žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Jūsų čiurna turi būti lygiagreti kelio sąnariams, tad jums gali prireikti truputį labiau atsitraukti nuo sienos, tam, kad susidarytų reikiamas kampas. Būkite tokioje pozoje 30 sekundžių.
 
Šoninė lenta
Atsiremkite į žemę kaire ranka, koja taip pat įsirėmę į žemę.  Dešinę pėdą pastatykite ant kairės pėdos. Ištiesta ranka turi būti tiesi, pilvo presas įtemptas, kojos tiesios. Dešinę ranką tieskite į viršų. Taip išbūkite 30 sekundžių, o tuomet atlikite pratimą kita ranka. Atlikite tris serijas tokių pratimų po 10-20 kartų.

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Prof. J.Macijauskienė: brangiausia – sutikti žmonės ir bendrystė

    Prof. J.Macijauskienė: brangiausia – sutikti žmonės ir bendrystė

    „Baigusi mūsų universitetą, iškart pradėjau dirbti dėstytoja, tad visas akademinis gyvenimas ir vyko čia. Brangiausia...
    Dr. A.Pranculis: gali vaikščioti su aneurizma ir to nežinoti

    Dr. A.Pranculis: gali vaikščioti su aneurizma ir to nežinoti

    „Įsivaizduokit, po tokio ypač sudėtingo dviejų aneurizmų gydymo žmogus teoriškai gali po valandos pradėti vaik&scaron...

    Budinti vaistinė


    Vaistinėlė padės pasiruošti blogiausiam scenarijui

    Vaistinėlė padės pasiruošti blogiausiam scenarijui

    Vasaros sezonui įgaunant pagreitį, specialistai perspėja atkreipti dėmesį į kelionių vaistinėlės sudėtį – ją būtina ruo&scar...
    Istorijos dulkes nupūtus: neįprastos pokario vaistinės

    Istorijos dulkes nupūtus: neįprastos pokario vaistinės

    „Sperminas skystas – vartojamas prie bendro silpnumo, po infekcinių susirgimų, prie neurastenijos, prie širdies...

    razinka


    Sveika šeima


    Vasaros išvykas gadina vabzdžiai

    Dėl klimato pokyčių įsibėgėjanti vasara stebina ne tik nenuspėjamais orais, bet ir neįprastai aktyviais vabzdžiais. „Šių metų pavasaris ir vasara gana drėgni – todėl stebimi gausesni vabzdžių spiečiai ir, žinoma, dažnesni įkandimai. Šiemet kreipiasi daug pacientų – tiek vaikų, tiek ir suaugusiųjų, kuri...

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Kaip iš kelionės neparsivežti tymų?

    Europos ligų profilaktikos ir kontrolės centras (ECDC) praneša apie didėjantį sergamumą tymais Europoje. Didžiausias atvejų skaičius užfiksuotas Rumunijoje, kur nuo metų pradžios jau susirgo daugiau nei 7 tūkst. žmonių. Taip pat protrūkiai registruojami Prancūzijoje, Nyderlanduose, Belgijoje ir Ispanijoje.

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Lyčių lygybė – ilgalaikės taikos architektė
    Margarita Jankauskaitė Lyčių lygybė – ilgalaikės taikos architektė
    Pagalbos mirti dilemos
    Paulius Skruibis Pagalbos mirti dilemos
    Legenda apie širdį
    Henrikas Vaitiekūnas Legenda apie širdį

    Naujas numeris