Kuo pamaitinti raumenis

Aida Žemaitytė
2019-05-13
Tikrai girdėjote sakant: „Kuo daugiau sportuosi – tuo didesnius raumenis turėsi“ arba „Raumenis galima užsiauginti tik vartojant papildus“. Mitybos specialistė sako, jog tai - vieni dažniausiai jos girdimų mitų. O kad maistas gali padėti sutvirtėti – tiesa.
Kuo pamaitinti raumenis
Jei norite padidinti raumeninę masę, per parą su maistu turite gauti daugiau energijos (kilokalorijų), negu jos išeikvojate.

Mitybos specialistė Eglė Saulevičienė sako, kad jeigu jūsų tikslas – užsiauginti didesnę raumenų masę, pradėti reikėtų nuo... pasiruošimo mintyse: „Turite aiškiai suvokti, kad šio tikslo siekimas – ilgas procesas, reikalaujantis ypač daug pastangų.“
Anot E.Saulevičienės, raumenų masei auginti reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, jūsų kūno sudėjimo, polinkio kaupti arba ne poodinį riebalų sluoksnį.
 

„Tad jeigu neseniai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kalorijas) didinkite atsargiai – po truputį“, – pataria mitybos specialistė Eglė Saulevičienė.

 

Ko vengti, o ko pridėti?
„Kaip ir siekiant maitintis sveikiau, numesti svorio, taip ir norint padidinti raumenų masę, reikia vengti sveikatai nepalankių produktų: saldumynų, miltinės konditerijos, traškučių, padažų, riebaluose kepto maisto, netinkamų užkandžių, gėrimų. Racione turėtų pagausėti „švarių produktų“ ir patiekalų: ne tik visaverčių liesų baltymų (liesos mėsos, jūrinės žuvies), bet ir kompleksinių angliavandenių bei gerųjų riebalų“, – vardija mitybos specialistė.
Pasak jos, svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame per dieną, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t. y. baltymų, riebalų ir angliavandenių, bei šių medžiagų kokybė.
 
Baltymai - pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga! Norint padidinti raumenų masę, su maistu kasdien reikėtų gauti 0,8-1 g riebalų vienam kūno kilogramui.
 
Riebalai - labai svarbūs, tad nereikėtų jų nuvertinti. Riebalai atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Norint padidinti raumenų masę, su maistu kasdien reikėtų gauti 0,8-1 g riebalų vienam kūno kilogramui. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai (avokadas, linų sėmenų aliejus), riebi žuvis, riešutai.

 
Angliavandenių kasdien reikėtų suvartoti 4-6 g vienam kūno kilogramui.
 
Moteriai raumenys auga kitaip nei vyrui? 
„Jeigu kalbame apie lytis ir raumenų auginimą, taip, skiriasi reikalingų maistinių medžiagų apskaičiavimas, maistinis balansas ir, žinoma, sporto krūvis, tačiau tiek vyrai, tiek moterys, norėdami auginti raumenis, turi tiksliai laikytis sudarytos programos. Tai yra: laikytis valgymo režimo, valgyti visavertį maistą, nemažinti mitybos specialisto apskaičiuotų porcijų, gerti pakankamai vandens ir sportuoti tiksliai pagal trenerio sudarytą programą“, – sako pašnekovė.
 
Papildai būtini? 
Anot E.Saulevičienės, papildai yra antraeilis dalykas. „Pirmiausia maistines medžiagas turime gauti tinkamai maitindamiesi, eidami išsikelto tikslo link. Tik kai įgyvendiname šį etapą, galime įtraukti papildus (pavyzdžiui, proteiną, aminorūgštis). Tačiau jeigu jūsų racionas netvarkingas, mitybos, poilsio ir sporto režimas padrikas – stebuklingos papildų piliulės čia tikrai nepadės! Atkreipkite dėmesį ir į pavadinimą – maisto papildai, nes jie skirti mitybai papildyti, o ne pakeisti kasdienį maistą“, - teigia mitybos specialistė.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai
! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Žmonės po organų transplantacijų pasmerkti mirčiai: gyvybiškai svarbių vaistų priemokos drastiškai išaugo, generikų – nėra

    Žmonės po organų transplantacijų pasmerkti mirčiai: gyvybiškai svarbių vaistų priemokos drastiškai išaugo, generikų – nėra

    Pacientams po organų transplantacijos atstovaujanti Lietuvos asociacija „Gyvastis“ dar nuo šių metų kovo mėnesi...
    Antanas Gvazdaitis: „Baisu sulaukti užleistų pacientų antplūdžio“

    Antanas Gvazdaitis: „Baisu sulaukti užleistų pacientų antplūdžio“

    Klaipėdos universitetinės ligoninės Neurochirurgijos klinikos vadovas, doc. dr. gydytojas neurochirurgas Antanas Gvazdaitis (68 m....

    Budinti vaistinė


    Farmakotechnikai – toliau ant tiksinčios bombos

    Farmakotechnikai – toliau ant tiksinčios bombos

    Klausimas, užteks nuo kitų metų sausio pirmosios vaistinėse nuotolinės vaistininkų priežiūros farmakotechnikams kaip buvo iki &sca...
    „Eurovaistinės“ specialistai pataria: 5 žingsniai, kaip įveikti peršalimą

    „Eurovaistinės“ specialistai pataria: 5 žingsniai, kaip įveikti peršalimą

    Šaltuoju metu dažniau sergama peršalimo ligomis, pagrindinio šalies vaistinių tinklo „Eurovaistinė&ldqu...

    Sveika šeima


    Šiandien tartis dėl gimdymo su gydytoju - nerekomenduojama

    Būsimos gimdyvės neretai iš anksto tariasi su gydytojais akušeriais ginekologais, kad būtent jie priimtų gimdymą. Kokia viso to prasmė? Ar verta? Bijau, kad taip tik medikas bus įpareigojamas „budėti“. Margarita, 32 m. 

    Sveikatos horoskopas


    Lapkričio 23 - 29 d.

    Avi­nas
    Pir­ma­die­nį ri­bo­ki­te ka­vos ir juo­do­sios ar­ba­tos kie­kį, dau­giau ger­ki­te van­dens. Ant­ra­die­nį jau­si­tės žva­lūs ir ku­pi­ni tei­gia­mų emo­ci­jų. Penk­ta­die­nį bus jaut­rūs re­gos or­ga­nai. Savaitgalį stiprinkite imuninę sistemą.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Kinija: pandemija plinta per šaldytą produkciją?

    Nuo pandemijos pradžios Kinija kaip įmanydama mėgina eliminuoti koronavirusą iš šalies, tačiau nedidelių židinių vis dar pasitaiko. Pastaruoju metu - dažniausiai įmonėse, kurios importuoja šaldyto maisto produkciją iš užsienio. Kinijos mokslininkai kelia versiją, kad koronavirusas gali plisti per ša...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Ar nauja valdžia ištaisys senas PSDF biudžeto klaidas?
    Agnė Gaižauskienė Ar nauja valdžia ištaisys senas PSDF biudžeto klaidas?
    Kiekvienam teks nuvykti...
    Henrikas Vaitiekūnas Kiekvienam teks nuvykti...
    Leonardas Cohenas ir jausmai
    Palmira Rudalevičienė Leonardas Cohenas ir jausmai

    Naujas numeris

























    Alergijos tyrimai ir konsultacijos - Allergomedica