Kaip nesuklysti ir iš tikrųjų pradėti sveikai maitintis, norint numesti svorio? Toks klausimas, artėjant pavasariui, kamuoja daugelį.
Vaisiuose yra daug fruktozės, arba kitaip tariant – natūralaus cukraus. Angliavandeniai lengviausiai virsta kūno riebalais, todėl daržovės yra geriausias pasirinkimas metant svorį ar nenorint jo priaugti.
Svarbūs veiksniai
Žinoma, pavasaris neturėtų būti vienintelė paskata rūpinti sveikta. Tačiau, jei jaučiate, kad keli kilogramai kliudo jaustis sveikai, reikėtų apsvarstyti mitybos įpročių keitimą. Jei planuojate mesti svorį, svarbu nepamiršti, kad nuolatinis jo palaikymas reikalauja nuolatinio mitybos reguliavimo.
Tad pirmiausia reikia įsitikinti, kad mitybos racionas aprūpintas pakankamu vitaminų ir mineralų kiekiu. Reikia gerti pakankamai vandens, gerai išsimiegoti ir kuo daugiau laiko praleisti gryname ore. Nepamiršti ir fizinio judrumo. Tai padės ne tik svorio metimui, bet ir sveikatai.
Atpažinti emocinį valgymą
Viena dažnų kliūčių lieknėjantiesiems - emocinis valgymas. Sakoma, kad stresas, liūdesys, vienatvė, aplinkos įtaka skatina „suvalgyti“ emocijas. Tuomet kyla problemų tiek dėl maisto produktų pasirinkimo, tiek dėl valgymo laiko. Tad svarbu prisiminti, jog emocijų maistu malšinti nevertėtų, o fizinis alkis formuojasi po truputį ir per ilgesnį laiką.
Jei esate fiziškai alkani, kūnas tiesiog reikalauja maisto. Tačiau jei patiriate emocinį alkį, trokštate konkretaus maisto, paprastai riebaus ar saldaus. O pavalgius gali kamuoti ir kaltės jausmas.
Jei atpažįstate emocinio alkio ženklus, reikėtų keisti ne tik mitybos racioną, bet ir gyvenimo būdą. Į dienotvarkę įtraukite laiką mankštai, atsipalaidavimui ir bendravimui: susikurkite sveikus kasdienius įpročius. Jei kankina nerimas, pamėginkite jį sumažinti sportuodami.Jei jaučiatės emociškai išsekę, atsipalaiduokite po šiltu dušu, anksčiau nueikite miegoti.
Atsispirti saldėsiams
Lieknėjantiems „koją dažnai gali pakišti“ ir saldumynai. Jei negalite jiems nugalėti potraukio, rekomenduojama rinktis maisto papildus, kuriuose yra chromo. Šis mikroelementas dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Jis padeda palaikyti normalų cukraus kiekį organizme ir mažina saldumynų poreikį, slopina alkį, pagreitina kalorijų deginimo procesą, gerina riebalų metabolizmą, skatina riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitą.
Mažiau vaisių
Pasitaiko, kad saldumynų mėgėjai, norėdami numesti nereikalingus kilogramus, pamėgtą šokoladą keičia vaisiais. Pasirodo, tai – ne visai teisingas pasirinkimas. Asmeninis treneris ir kultūristas, knygos „Tobulas kūnas“ autorius ir Kilo.lt vadovas Andrius Pauliukevičius sako, kad dažniausiai daroma svorio metimo klaida susijusi su tinkamų produktų ir jų kiekio pasirinkimu. Pavyzdžiui, daržovių galima valgyti kiek nori, tačiau vaisių reikėtų šiek tiek riboti.
Tačiau visiškai atsisakyti vaisių nereikėtų – juose yra angliavandenių, kurie suteikia energijos sportuojant.
Komentaras
Asmeninis treneris ir kultūristas Andrius Pauliukevičius:
- Vaisiuose yra daug fruktozės, arba kitaip tariant – natūralaus cukraus. Angliavandeniai lengviausiai virsta kūno riebalais, todėl daržovės yra geriausias pasirinkimas metant svorį ar nenorint jo priaugti. Jose angliavandenių – itin mažai, išskyrus bulves – krakmolas taip pat virsta riebalais. Daržovės turi labai mažai kalorijų, tačiau itin daug ląstelienos – tai reiškia, kad jų virškinimas reikalauja nemažai kūno energijos resursų. Taip susidaro vadinamas kalorijų deficitas, t. y. kai maistui suvirškinti sunaudojama daugiau kalorijų, nei buvo iš jo gauta. Todėl nutukti valgant daržoves yra neįmanoma – net jei jas valgytumėte ir vidurnaktį.
Subalansuota vakarienė
Pasiūlymą vakarienei sudaro yra apie 600 kcal, 25 proc. riebalų, 50 proc. angliavandenių 25 proc. baltymų.
Vištienos krūtinėlė su daržovėmis
.jpg)
Reikės:
120 g vištienos krūtinėles,
100 g brokolių,
1 vidutinio dydžio bulvės,
1 arbatinio šaukštelio aliejaus,
šviežių svogūnų laiškų.
Mėsą pavoliokite išplaktame kiaušinio baltyme, kepkite 20 minučių 180ºС temperatūroje. Brokolius apvirkite arba geriausia - paruoškite garuose. Bulvę pakepkite aliejuje ir pabarstykite svogūnų laiškais.
Skanaus!
Sveikas desertas
Reikės:
1 obuolio,
2 šaukštelių medaus,
1 šaukštelio graikinių riešutų,
1 šaukštelio razinų,
Pašalinkite obuolio sėklides, į obuolio vidų įdėkite du arbatinius šaukštelius medaus, vieną arbatinį šaukštelį graikiškų riešutų ir razinų. Kepkite 45 minutes 180ºС temperatūroje.
Skanaus!
.jpg)
.jpg "„Kokteilių nauda yra smarkiai pervertinta. Tai nėra, kaip dažnai manoma labai koncentruotas vitaminų ir mineralų šaltinis. Turime dantis, todėl turėtume vaisius, uogas ir daržoves valgyti patys, netrinant jų į skystą pavidalą“, - sako gydytoja dietologė Žana Antonova.")
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
(1)(1).png)
Komentuoti: