Šventinis tingulys ir daugiau laisvų dienų pakišo koją ir išmušė įprastą sporto treniruočių grafiką? Gali būti, kad jūs toks ne vienas. Kad ir koks atkaklus sveikos gyvensenos propaguotojas būtumėte ir reguliariai užsiimtumėte fizine veikla, dėl tam tikrų priežasčių anksčiau ar vėliau nutinka taip, kad tenka praleisti treniruotę. Tačiau kada tai jau atsiliepia sportinei formai?
Priklausomai nuo to, kiek ilgai buvote „iškritęs“ iš ritmo, greičiausiai nenorėsite iškart treniruotis tokiu pačiu pajėgumu. Todėl visai protinga pradėti įsijungti palengva. Tai padės išvengti traumų ir krūvio organizmui.
Dvi savaitės – pakankamai daug
Geram fiziniam pasirengimui pasiekti prireikia daug laiko ir pastangų. Aišku, dėl keletos tokių „pravaikštų“ galbūt nieko ypatingo ir nenutiks. Tačiau specialistai įspėja – praleidus be sporto daugiau nei savaitę išties jau gali tekti kaip reikiant pasistengti, kad atgautumėte buvusią formą.
„Kuo jūsų kūnas sveikesnis ir tvirtesnis, kuo ilgesnį laiką buvo sportuota, tuo prireiks ilgesnio laiko jūsų raumenims suglebti ir organizmui konstatuoti: „Na, daugiau „auginti“ raumenų nebereikia“, – teigia sporto medicinos gydytojas dr. James Ting.
Pasak jo, jeigu nuo paskutinės treniruotės praėjo tik savaitė, stresuoti nevertėtų. „Kad ir kokiu krūviu sportavote, kūno tvirtumui subliūkšti prireiks daugiau nei septynių dienų. Tačiau to jau neišeitų pasakyti apie dvi savaites“, – aiškino sporto gydytojas.
Vienas tyrimas, publikuotas Taikomosios fiziologijos žurnale, rodo, kad keturioliką dienų trunkančios „atostogos“ raumenims gali žymiai sumažinti jūsų kardiovaskulinę sveikatą, sumenkinti raumenų masę ir jautrumą insulinui.
Ištvermė ir jėga: ko netenkama?
„Priklausomai nuo to, praleidžiate jėgos ar ištvermės treniruotes, jūsų kūnas reaguoja skirtingai“, – pabrėžia trenerė Marta Montenegro.
Taip yra dėl to, kad mūsų raumenis sudaro dviejų tipų – I (lėto susitraukimo) ir II (greito susitraukimo) – raumenų skaidulos. Pirmojo tipo skaidulos „atsakingos“ už išvermingumą, antrojo tipo – yra galingesnės, greitai įsitempdamos jos padidina jėgą aukšto intensyvumo arba jėgos treniruočių metu. Lėto susitraukimo skaidulos yra lėtos, neteikia daug jėgos, bet ištvermingos. Joms būdinga aerobinė energijos gamyba – jos produktyviau dirba esant pakankamam deguonies kiekiui. Tokio tipo skaidulos yra pagrindinės ištvermės sporte.
Greito susitraukimo skaidulos yra greitos, teikia daug jėgų, bet jos yra neištvermingos. Joms būdinga anaerobino pobūdžio darbas. Todėl šios naudojamos, kada reikia atlikti didelio intensyvuno darbą, bet ne toki ilgą.
Taigi, tikėtina, kad nutraukus įprastą krūvį, lėto susitraukimo skaidulos vis tiek bus naudojamos. Tuo tarpu II tipo skaidulos linkusios atrofuotis greičiau. Tad jei pertraukėte aukšto intensyvumo treniruotes, po pertraukos grįžę į sporto klubą pajusite didelį skirtumą.
Kaip sugrįžti į ritmą?
Priklausomai nuo to, kiek ilgai buvote „iškritęs“ iš ritmo, greičiausiai nenorėsite iškart treniruotis tokiu pačiu pajėgumu. Todėl visai protinga pradėti įsijungti palengva. Tai padės išvengti traumų ir krūvio organizmui.
Beje, specialistai primena, kad raumenys turi „atmintį“. Vienas jos aspektų – gebėjimas koordinuotai atlikti judesius. Antrasis raumenų atminties komponentas apima ląsteles.
„Raumenys turi palydovines ląsteles – iš esmės raumenų kamienines ląsteles, kurios padeda valdyti baltymų sintezę. Atsparumo ugdymas padidina palydovines ląsteles, ir šie pokyčiai išlieka daugelį metų, – aiškina asmeninis treneris Brad Schoenfeld. – Taigi, net jei raumenys yra praradę formą ilgesnį laiką, žmogus gali sugrąžinti prarastą formą daug greičiau."
Per kiek laiko pavyks atgauti formą, yra labai individualu, bet mažiausiai prireiks kelių savaičių.
Verta žinoti
Specialistai pastebi, kad poilsio dienos nuo sporto gali pagerinti psichikos sveikatą. Juk plušėdami sporto salėje irgi dirbame. Taigi prieš ruošiantis į treniruotę visada reikėtų įvertinti bendrą savijautą, juk jei organizmą perkrausite, iš sporto bus daugiau žalos nei naudos.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
(1)(1).png)
Komentuoti: