Fizinis aktyvumas: kodėl ir kiek jums jo reikia?

Aida Žemaitytė
2018-05-21
Ne paslaptis, kad reguliarus fizinis krūvis yra tiesiogiai siejamas su sveikesniu ir ilgesniu gyvenimu. Dažniau kyla klausimas, koks turi būti krūvio dažnumas, intensyvumas, trukmė, o galiausiai – rūšis ar fizinės veiklos pobūdis.
Fizinis aktyvumas: kodėl ir kiek jums jo reikia?
Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), o ypač – su šeima, draugais ar bendruomene.

Pasak Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijaus Zumero, kas turi gerą įprotį lankyti aerobiką ar du tris kartus per savaitę aktyviai leidžia laisvalaikį, tas tikrai žino keletą tik fiziškai aktyviam žmogui atveriamų paslapčių.
 

„Nuolat, sistemingai atliekamų fizinių pratimų teigiamas poveikis išlieka ilgai ir tai yra garantuota ilgalaikė investicija į sveikatą: padidėja raumenų jėga, apimtis ir tonusas, padidėja kūno lankstumas ir judesių grakštumas, sumažėja galimybė priaugti antsvorio ar nutukti, sumažėja neigiamas streso poveikis, miegas tampa gilesnis ir ramesnis, rečiau sergama infekcinėmis ligomis, padidėja darbo našumas, susireguliuoja arterinis kraujospūdis ir t.t.“, – sako Remigijus Zumeras ir priduria, kad kuo anksčiau pradedama mankštintis vaikystėje ar jaunystėje, tuo ilgiau išlieka teigiami fiziologiniai organizmo pokyčiai.

 
Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems suaugusiems asmenims, nepriklausomai nuo lyties, socialinės ar ekonominės padėties. „Jos puikiai tinka ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo sveikatos būklės“, – sako pašnekovas.

 

Fizinio aktyvumo rekomendacijos asmenims nuo 18 iki 64 m. amžiaus
 
Kasdien sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Per savaitę tai turi sudaryti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais.
Kaip alternatyva gali būti sukauptos 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę (ne mažiau kaip 15 minučių kasdien).
Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo trukmę padidinti dvigubai, t.y. iki 300 minučių per savaitę. Arba galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklos derinį ir taip „surinkti“ rekomenduojamą fizinį krūvį.
Bent 2 kartus per savaitę patartina stiprinti stambiąsias raumenų grupes įvairiais jėgos pratimais.

 
Praktiniai fizinio aktyvumo pavyzdžiai

Vidutinio intensyvumo fizinė veikla galėtų būti greitas ėjimas, lėtas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šiaurietiškas vaikščiojimas.
 
Didelio intensyvumo fizinė veikla yra greitas bėgimas, greitas važiavimas dviračiu arba važiavimas kalvota vietove, plaukimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, lauko tenisas ir kt.
 
Irklavimas, svarmenų kilnojimas, atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, kai kurie jogos ir pilateso pratimai stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį.
 
Dirbate sėdimą darbą? Kas valandą darykite 5–10 minučių aktyvias pertraukėles: atsistokite, pasirąžykite ir pasivaikščiokite. Rečiau naudokitės visuomeniniu ar asmeniniu transportu – jį keiskite ėjimu, važiavimu dviračiu. Trumpiau žiūrėkite televizorių, naudokitės kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu.
 
Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), o ypač – su šeima, draugais ar bendruomene. Rinkitės įvairius sportinius žaidimus ar varžybas, renginius, žygius, šokius, jogą, pilatesą, plaukimą, pasivažinėjimus dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, krosų bėgiojimą ir kliūčių ruožų įveikimą. Tiks ir namų ruošos ar ūkio darbai.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    S.Miežinienė: už gražias akis neapdovanoja

    S.Miežinienė: už gražias akis neapdovanoja

    VšĮ Panevėžio miesto odontologijos poliklinikos laikinoji vadovė Santa Miežinienė, šiemet įsisegusi Nusipelniusio Li...
    Garsiajame žurnale „Nature“ – Lietuvos mokslininkių pavardės

    Garsiajame žurnale „Nature“ – Lietuvos mokslininkių pavardės

    Gegužę prestižiniame tarpdisciplininiame mokslo žurnale „Nature“ buvo publikuoti gausaus tarptautinio mokslininkų kole...

    Budinti vaistinė


    Nėra paso – nebus ir vaistų

    Nėra paso – nebus ir vaistų

    Vaistininkai ir Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena: pacientai įsigyti receptuose išrašytus vaistus ir kompensuoja...
    Vaistinėlė vasarai gamtoje: ką žūtbūt privalome turėti kartu su savimi?

    Vaistinėlė vasarai gamtoje: ką žūtbūt privalome turėti kartu su savimi?

    Džiuginanti šiluma ragina atitrūkti nuo miesto šurmulio ir įvairias pramogas bei poilsį perkelti į gamtą. Nors laisv...

    razinka


    Sveika šeima


    Apie laimingiausią Lietuvos jaunimą kalba pasaulis

    Lietuvos jaunimas – laimingiausias pasaulyje, skelbiama Pasaulio laimės ataskaitoje. „Kaip, kodėl?“ – klausia užsienio žiniasklaida, stebisi ir patys lietuviai. Bene didžiausią indėlį, ieškant Lietuvos jaunimo laimės priežasčių, neseniai įnešė garsusis britų dienraštis „The Guardian&...

    Sveikatos horoskopas


    Lakpkričio 23-29 d.

    Avi­nas
    Šią sa­vai­tę šil­čiau ren­ki­tės ir ven­ki­te skers­vė­jų. Tre­čia­die­nį ga­li­te su­sap­nuo­ti pra­na­šiš­ką sap­ną. Šeš­ta­die­nis - tin­ka­ma die­na są­na­rių gy­dy­mui ir spe­cia­liems mankš­tos pra­ti­mams.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Į darbus kibs virtualūs fizioterapeutai

    Pirmoji pasaulyje dirbtinio intelekto (DI) koordinuojama virtuali fizioterapijos klinika startuos šiais metais. Būsimų skaitmeninių fizioterapeutų darbdaviai žada daug. Virtualios fizioterapijos klinikos „Flok Health“ bendraįkūrėjas Finnas Stevensonas tvirtina, kad inovacija ne tik sumažins fizioterapijos pacientų ...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Pseudomokslas apie makalienę
    Henrikas Vaitiekūnas Pseudomokslas apie makalienę
    Apie ponią Frustraciją Mortenson
    Henrikas Vaitiekūnas Apie ponią Frustraciją Mortenson
    Pats juokingiausias rašinys
    Henrikas Vaitiekūnas Pats juokingiausias rašinys

    Naujas numeris