Fizinis aktyvumas: kodėl ir kiek jums jo reikia?

Aida Žemaitytė
2018-05-21
Ne paslaptis, kad reguliarus fizinis krūvis yra tiesiogiai siejamas su sveikesniu ir ilgesniu gyvenimu. Dažniau kyla klausimas, koks turi būti krūvio dažnumas, intensyvumas, trukmė, o galiausiai – rūšis ar fizinės veiklos pobūdis.
Fizinis aktyvumas: kodėl ir kiek jums jo reikia?
Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), o ypač – su šeima, draugais ar bendruomene.

Pasak Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijaus Zumero, kas turi gerą įprotį lankyti aerobiką ar du tris kartus per savaitę aktyviai leidžia laisvalaikį, tas tikrai žino keletą tik fiziškai aktyviam žmogui atveriamų paslapčių.
 

„Nuolat, sistemingai atliekamų fizinių pratimų teigiamas poveikis išlieka ilgai ir tai yra garantuota ilgalaikė investicija į sveikatą: padidėja raumenų jėga, apimtis ir tonusas, padidėja kūno lankstumas ir judesių grakštumas, sumažėja galimybė priaugti antsvorio ar nutukti, sumažėja neigiamas streso poveikis, miegas tampa gilesnis ir ramesnis, rečiau sergama infekcinėmis ligomis, padidėja darbo našumas, susireguliuoja arterinis kraujospūdis ir t.t.“, – sako Remigijus Zumeras ir priduria, kad kuo anksčiau pradedama mankštintis vaikystėje ar jaunystėje, tuo ilgiau išlieka teigiami fiziologiniai organizmo pokyčiai.

 
Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems suaugusiems asmenims, nepriklausomai nuo lyties, socialinės ar ekonominės padėties. „Jos puikiai tinka ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo sveikatos būklės“, – sako pašnekovas.

 

Fizinio aktyvumo rekomendacijos asmenims nuo 18 iki 64 m. amžiaus
 
Kasdien sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Per savaitę tai turi sudaryti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais.
Kaip alternatyva gali būti sukauptos 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę (ne mažiau kaip 15 minučių kasdien).
Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo trukmę padidinti dvigubai, t.y. iki 300 minučių per savaitę. Arba galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklos derinį ir taip „surinkti“ rekomenduojamą fizinį krūvį.
Bent 2 kartus per savaitę patartina stiprinti stambiąsias raumenų grupes įvairiais jėgos pratimais.

 
Praktiniai fizinio aktyvumo pavyzdžiai

Vidutinio intensyvumo fizinė veikla galėtų būti greitas ėjimas, lėtas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šiaurietiškas vaikščiojimas.
 
Didelio intensyvumo fizinė veikla yra greitas bėgimas, greitas važiavimas dviračiu arba važiavimas kalvota vietove, plaukimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, lauko tenisas ir kt.
 
Irklavimas, svarmenų kilnojimas, atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, kai kurie jogos ir pilateso pratimai stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį.
 
Dirbate sėdimą darbą? Kas valandą darykite 5–10 minučių aktyvias pertraukėles: atsistokite, pasirąžykite ir pasivaikščiokite. Rečiau naudokitės visuomeniniu ar asmeniniu transportu – jį keiskite ėjimu, važiavimu dviračiu. Trumpiau žiūrėkite televizorių, naudokitės kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu.
 
Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), o ypač – su šeima, draugais ar bendruomene. Rinkitės įvairius sportinius žaidimus ar varžybas, renginius, žygius, šokius, jogą, pilatesą, plaukimą, pasivažinėjimus dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, krosų bėgiojimą ir kliūčių ruožų įveikimą. Tiks ir namų ruošos ar ūkio darbai.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Nugalėjo cholesterolio baubą

    Nugalėjo cholesterolio baubą

    Šios istorijos nebūtų, jei penkiasdešimtmetis uteniškis Andrius nebūtų šiek tiek linkęs į hipochondrij...
    Danutė Baliūnienė: pacientus pažįstame iš balso

    Danutė Baliūnienė: pacientus pažįstame iš balso

    Gegužės pradžioje grįžo tradiciniai Nusipelniusio Lietuvos gydytojo apdovanojimai. Tarp garbės ženklu apdovanotųjų – V&scaro...

    Budinti vaistinė


    Ministerija skatins rinktis tik pigiausius vaistus

    Ministerija skatins rinktis tik pigiausius vaistus

    Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) siūlo keisti kompensuojamųjų vaistų kainodarą, kuria skatintų pacientus rinktis tik vaistus s...
    Kaukės nebėra privalomos, bet vaistininkai pataria neskubėti jų nusiimti

    Kaukės nebėra privalomos, bet vaistininkai pataria neskubėti jų nusiimti

    Nuo šiandien įsigaliojus tik rekomendacijai, o ne būtinybei viešose vietose dėvėti medicinines kaukes, vaistininkai ...

    Sveika šeima


    Socialinių tinklų magija

    Keli mygtukų paspaudimai ir žiūrėk, ekrane galima pamatyti širdžiai mielą veidą. Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laiškai nuo vienos šalies iki kitos nekeliauja kelis mėnesius, galima santykius palaikyti per atstumą. Ir nors socialiniai tinklai įneša į kasdienį gyvenimą nemažai naudos, kartu gali ir pa...

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Moterų teisės vyrų politiniame žaidime

    Šiandien Jungtinės Amerikos Valstijos siūbuoja ant lyno, nuo kurio nukritus nukentės pusė šalies populiacijos. Penki šalies teisėjai, iš kurių net keturi vyrai, pareiškė, kad 1973 m. abortus legalizavęs „Roe v. Wade“ Aukščiausiojo teismo sprendimas tikėtina, kad bus panaikintas.

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Kenedis džiunglėse, Šekspyras Stokholme
    Henrikas Vaitiekūnas Kenedis džiunglėse, Šekspyras Stokholme
    Henrikas Vaitiekūnas Cigarečių istorijos
    Biocheminė meilė
    Henrikas Vaitiekūnas Biocheminė meilė

    Naujas numeris