Kaip išvengti uždaro nemigos rato

Aigustė Tavoraitė
2016-01-21
Turėti daugiau laiko darbui ar pramogoms miego sąskaita šiandien tampa norma. Todėl nenuostabu, jog vis daugiau žmonių pakliūna į nepakankamo miego sindromo, o neužilgo – ir į lėtinės nemigos spąstus. Tai ne tik neigiamai veikia savijautą, socialinę ir darbinę veiklą. Ilgainiui lėtinė nemiga gali padovanoti visą ligų puokštę: didėja rizika greičiau pasigauti infekciją, susirgti osteoporoze, cukriniu diabetu, širdies ir psichikos ligomis, net vėžiu.
Kaip išvengti uždaro nemigos rato
Nemiga dabar jau laikoma atskira liga. Ji gydoma derinant nemedikamentinį ir medikamentinį gydymo būdus. Vieną svarbią gydymo dalį sudaro miego higienos taisyklių laikymasis. Jų paisyti naudinga visiems žmonėms.

Miegą sutrikdo ir kompiuteriai

„Priežasčių, kodėl sutrinka miegas – galybė. Jas įvardyti galima tik kiekvienam individualiai, kartais tam prireikia ir polisomnografinio – nakties miego – tyrimo, – tvirtina Vilniaus universiteto Santariškių klinikų Miego sutrikimų kabineto gydytoja neurologė Raminta Masaitienė. – Nemiga gali lydėti tiek somatinę, tiek psichikos ligą, tiek būti pripratimo prie kokių nors medikamentų pasekmė.“
 
Pasak specialistės, lėtinę nemigą diagnozuoti galima tada, kai žmogui sunku užmigti, dažnai bundama naktį arba nubundama anksti ryte, taip pat – jei miego trukmė yra mažiau nei 6 valandos ir bent vienas šių požymių kartojasi tris ar daugiau kartų per savaitę ir tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius.

 
Įtakos nemigai gali turėti netinkamo maisto, per didelis alkoholinių gėrimų, kavos, nikotino suvartojimas, sutrikusi hormonų apykaita. Taip pat – kompiuterių, televizorių ir išmaniųjų telefonų naudojimas prieš miegą, jų skleidžiama šviesa.
 
Jautrūs kenčia labiau
„Yra ir į nemigą labiau linkusių žmonių tipas. Tai – jautresni, labai atsakingi, pareigingi, tvarkingi asmenys, dažnai – perfekcionistai, daug reikalaujantys ne tik iš kitų, bet ir iš savęs. Paprastai jie turi hiperveiklias už budrumą atsakingas sistemas, kurios kilus įtampai vaizdžiai tariant nukonkuruoja miegą“, – kalbėjo medikė.
 
Bet koks nenumatytas įvykis, patirtas stresas ar psichologinė įtampa, liga, režimo pažeidimai tokiems žmonėms gali sukelti nemigą. Vien nerimaujant dėl to, kaip pavyks užmigti, galima prisikviesti sutrikimų. Būna, žmogus skundžiasi prastu miegu, o priežastys – apskritai jo gyvenimo būdo ypatumai.
 
Svarbiausia taisyklė – santarvė su savimi
Nemiga dabar jau laikoma atskira liga. Ji gydoma derinant nemedikamentinį ir medikamentinį gydymo būdus. Vieną svarbią gydymo dalį sudaro miego higienos taisyklių laikymasis. Jų paisyti naudinga visiems žmonėms.
 

„Visų pirma tai – tinkamas miego-budrumo režimas. Lovoje reikėtų praleisti apie 8 valandas, gultis ir keltis tuo pačiu metu, užmigti – iki vidurnakčio. Svarbu nenukrypti ir poilsio dienomis. Įprastai žmogus darbo dienų miego deficitą gali kompensuoti ilgiau pamiegojęs savaitgaliais, tačiau tai labai išderina jautresniųjų režimą. Dėl to sunkiai miegama naktį į pirmadienį, ši diena būna įtempta. Vakare vėl nerimaujama, ar pavyks užmigti. Tai – uždaras ratas, vedantis į lėtinę nemigą“, – pasakojo R.Masaitienė.
 
Svarbus ir darbo-poilsio režimas. Jeigu ilgesnį laiką dirbama normaliai nepailsint, be laisvadienių ir atostogų, neturėtų stebinti ir užklupusi nemiga. Vakare nerekomenduojama persivalgyti, bet nereikėtų gultis ir alkanam.
 
Būtina užsiimti vidutinio intensyvumo fizinėmis treniruotėmis. Joms reikėtų skirti bent 20 min. (geriausia – 45 min.) kasdien arba bent tris dienas per savaitę. Tiks plaukimas, bėgiojimas, darbas su treniruokliais, išskyrus komandinį sportą, kur gaunamas staigus didelis krūvis. Įrodyta, kad reguliarus sportavimas – svarbi nemigos gydymo dalis. Tada susireguliuoja mediatoriai, hormonai, pailsima. Nereikėtų sportuoti likus 3 val. iki miego.

 
„Pati svarbiausia taisyklė – savęs pažinimas ir santarvė su savimi. Norus reikia valdyti atsižvelgiant į tai, kokio tipažo žmogus esi. Žmonės dabar dažnai per daug iš savęs reikalauja. Esame įpratę prie vis greitėjančio gyvenimo tempo, šių taisyklių laikytis vis sunkiau, todėl turime vis daugiau lėtinės nemigos atvejų“, – apgailestaudama konstatavo gydytoja.
 

Verta žinoti
Per pastaruosius 20 metų vykę stebėjimai ir tyrimai leidžia daryti išvadą, jog nemiga yra atskira liga ir dažniausiai gali egzistuoti nepriklausomai nuo kitos ligos.
 
Pavyzdžiui, anksčiau buvo manoma, kad nemiga yra vienas depresijos požymių. Dabar pagrįstai įrodyta, jog nemiga gali atsirasti dar iki susergant depresija ir išlikti šią išgydžius. Kitas dalykas: jei depresija ir nemiga gydomos atskirai, greičiau pasiekiama depresijos remisija. Be to, tokiais atvejais pakanka mažesnių antidepresantų dozių.
 
Nemedikamentinio, kaip efektyvaus nemigos gydymo, svarba metaanalizėmis patvirtinta jau nuo 1994 metų. Pažintinė elgesio terapija turėtų būti taikoma nuo pat nemigos gydymo pradžios – tai specifinės metodikos, pavyzdžiui, miego restrikcijos terapija, stimulo kontrolės terapija ir kt. Tarp jų gali būti taikoma ir relaksacija, akupunktūra, hipnozė.


Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    E.Matulytė „Čia ne ta infekcija, kuri surinks daug antivakserių“

    E.Matulytė „Čia ne ta infekcija, kuri surinks daug antivakserių“

    Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų gydytoja infektologė Elžbieta Matulytė (31 m.) su koronavirusu susidūrė ne tik pi...
    Apie tykančią ligą pašnibždėjo troškulys

    Apie tykančią ligą pašnibždėjo troškulys

    Pasislėpusi liga. Taip dauginę mielomą apibūdina trečius metus su ja gyvenanti šiaulietė Irma (51 m.). Kraujo vėžys atėmė i...

    Budinti vaistinė


    Nuo COVID-19 pradėti skiepyti šalies vaistininkai

    Nuo COVID-19 pradėti skiepyti šalies vaistininkai

    Pagrindinis šalies vaistinių tinklas „Eurovaistinė“ informuoja, kad įmonės darbuotojai jau pavieniais atvejais ...
    Seimas įteisino didesnes vaistų kompensacijas nepasiturintiems

    Seimas įteisino didesnes vaistų kompensacijas nepasiturintiems

    Nuo kovo 1-osios valstybė kiek daugiau kompensuos už vaistus ir jų priemokas nepasiturintiems, neįgaliesiems ir pensininkams. ...

    Sveika šeima


    Abortas - trumpalaikis palengvėjimas

    Nėštumo nutraukimas – jautri tema. Ir nors abortai mūsų šalyje nėra draudžiami, dalies žmonių akyse prilyginami žmogžudystei. Klinikinės psichologės Mildos Lukašonokienės teigimu, jį turėjusios moterys susiduria ne tik su fizinėmis pasekmėmis, tačiau ir su psichologinėmis.

    Sveikatos horoskopas


    Gruodžio 14-20 d.

    Avi­nas
    Sap­nai, su­sap­nuo­ti pir­ma­die­nio nak­tį, pil­dy­sis ar­ti­miau­siu lai­ku. Penk­ta­die­nį jau­si­te ener­gi­jos ir ge­ros nuo­tai­kos ant­plū­dį. Sa­vait­ga­lį eu­fo­ri­ja kiek nu­slūgs, ta­čiau nu­si­min­ti ne­ver­ta - ūpas pa­kils, jei at­si­pa­lai­duo­si­te namie su knyga ar karštoje vonioje.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Izraelio vakcinacija: palestiniečiai „ant ledo“

    Dar praėjusių metų gruodžio 19-ąją per televiziją gyvai transliuota Izraelio ministro pirmininko Benjamin Netanyahu vakcinacija nuo koronaviruso davė startą beveik visuotinam vakcinavimui. Per dvi savaites išganingos vakcinos sulaukė apie 12 proc. Izraelio gyventojų ir šalis pagarsėjo kaip viena greičiausiai vakcinuojan...

    Komentarai


    Ketsuekigata nani gata?
    Henrikas Vaitiekūnas Ketsuekigata nani gata?
    Tema ir būsimos potemės
    Henrikas Vaitiekūnas Tema ir būsimos potemės
    Pulti ant kelių? Taip!
    Henrikas Vaitiekūnas Pulti ant kelių? Taip!

    Naujas numeris

























    Alergijos tyrimai ir konsultacijos - Allergomedica