Psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos specialistė, sertifikuota Mindfulness mokytoja Rūta Suchockaitė www.psichologaskonsultantas.lt ragina žmones nelikti vieniems su sunkumais.

- Skaičiuojame jau dešimtą pandemijos mėnesį. Kokį pastebite šios ekstremaliai išskirtinos situacijos poveikį psichinei žmogaus sveikatai, savijautai? Kokios pagalbos ieškoma?
- Gyvenimas niekada nebebus toks, koks buvo iki pandemijos. Daug pokyčių įvyko, vyksta ir dar vyks. Suprantama, tai vienaip ar kitaip paveikė kiekvieną mūsų. Tie, kurie iš prigimties turi daugiau psichologinio atsparumo, gali geriau prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkybių. Kitiems sunkiau tvarkytis su kasdienio gyvenimo iššūkiais.
Šių dienų įvykiai pasaulyje neigiamai veikia žmonių psichinę sveikatą. Nemažai jų kreipiasi profesionalios pagalbos ir labai gerai, kad nelieka vieni su sunkumais. Didelę dalį kančios galima palengvinti šiuolaikinės, mokslu grįstos psichologijos metodais.
Vieni kreipiasi siekdami asmenybinių pokyčių radę laiko geresniam savęs pažinimui. Kiti nori spręsti paaštrėjusias ar naujai atsiradusias problemas, susijusias su nuotaika (padidėjęs liūdesys, irzlumas, kaltės, vienišumo jausmas ar pan.), fiziniais simptomais (nemiga, apetito praradimas, nuovargis), pasikeitusiu mąstymu (daugiau pesimizmo, neigimo, savikritikos). Nemažai klientų patiria stiprius nerimo sutrikimus (įskaitant ir panikos atakas ar baimę susirgti).
Nemažai kreipiasi dėl nemigos ar miego sutrikimų. Žmonės skundžiasi, kad tapo sunku užmigti, miegas neramus. Įvardija darbo ir poilsio ritmo pasikeitimus dėl nuotolinio darbo. Miego sutrikimus gali lemti ir sumažėjęs fizinis aktyvumas.
Miego kokybė bei trukmė gali sutrikti ir dėl įvairių psichologinių, emocinių, genetinių priežasčių, esant lėtiniams fiziniams skausmams, sergant įvairiomis fiziologinėmis ar psichikos ligomis, piktnaudžiaujant psichoaktyviosiomis medžiagomis ir kt.
 
- Ar nemiga labai paplitusi? Kiek laiko ją patiriant jau vertėtų ieškoti pagalbos? 
- Trumpalaikė nemiga gali atsirasti dėl objektyvių priežasčių, kurias pašalinus, miego ritmas atsistato. Sunkesni sutrikimai yra narkolepsija, miego apnėja ir kt. Tačiau dažniausias miego sutrikimas yra lėtinė nemiga – pasikartojantys sunkumai užmigti arba miegoti užmigus. Maždaug 15 procentų suaugusiųjų turi šį sutrikimą. Pandemijos metu šie procentai, kaip ir visų kitų psichologinių problemų, yra išaugę ir auga.
Kai nemiga žmogų vargina mėnesį, ne mažiau kaip tris naktis per savaitę, ją reikia gydyti. Deja, dauguma, turinčių nemigą, vartoja medikamentus ir beveik pusė jų turi priklausomybę vaistui.
 
- Jūsų taikoma kognityvinė elgesio terapija yra pirmas pasirinkimas nemigos sutrikimui gydyti. Papasakokite, kaip ir kiek ilgai gali trukti gydymas?
- Tai itin efektyvus, patikimas nemedikamentinis gydymas, grįstas išsamiais moksliniais tyrimais ir yra pirmas pasirinkimas lėtinei nemigai gydyti. Jis neturi šalutinio poveikio.
Terapijos metu siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio. Aptariamas individualus kliento atvejis, suteikiama informacija apie veiksnius, tiek palaikančius kokybišką miegą, tiek bloginančius jo kokybę. Žmogus pradeda rašyti miego dienoraštį, mokosi gerų miego įpročių, psichologinio ir fiziologinio atsipalaidavimo būdų. Žingsnis po žingsnio stebime ir geriname savijautą, miego ir gyvenimo kokybę. Gydymo rezultatai dažniausiai matomi jau po dviejų trijų savaičių, o efektas – ilgalaikis. Jei po pirmųjų savaičių pokyčio nėra, reikia ieškoti kitų nemigos priežasčių (psichikos ar somatinės ligos ar pan.).
 
 
- Kokiomis aplinkybėmis šis sutrikimas gali grįžti? Kaip elgtis, ko vengti? 
- Po psichoterapinio gydymo asmuo turi žinias, įgūdžius ir įrankius, kaip su tuo tvarkytis. Formuojasi nauji įpročiai, kurie palaiko sveikatą ir gerą miegą. Naudingos informacijos galima rasti Gregg D.Jacobso knygoje „Pamirškite nemigą“. 

---

 
Patarimai geram miegui 
Reguliarumas – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui inicijuoti ir palaikyti miegą.
Miegoti, kai norisi. Geriausia miegoti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar mieguistas.
Vengti kofeino, nikotino ir alkoholio prieš miegą (mažiausiai 4-6 val. iki miego).
Vengti riebaus maisto prieš miegą. Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens.
Rinktis tamsią, patogią miego aplinką.
Būti fiziškai aktyviems kiekvieną dieną.
Miegamąjį naudoti tik su miegu susijusioms veikloms.
Elektroniniai įrenginiai turi būti pašalinti, nes tai trukdo miegui.
Kasdieniniai miego ritualai padės pasirengti miegui, tai gali būti: skaitymas, klausymas atpalaiduojančios muzikos, ar buvimas šiltoje vonioje.

lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!