Viduržemio jūros dieta: paprastumas ant stalo

Gustė Valantinavičiūtė
2021-05-13
Viduržemio jūros dieta – lyg gyvenimo būdas. Anot gydytojos dietologė Žanos Antonovos, lietuviams jos laikytis neturėtų būti sunku, tačiau specialistė ragina nepamiršti ir fizinio aktyvumo.
Viduržemio jūros dieta: paprastumas ant stalo
Viduržemio jūros dieta pagrįsta šalių kulinariniu paveldu, pabrėžiama, kad maistas turi būti kuo natūraliau užaugintas ir minimaliai apdorotas.

- Viduržemio jūros dieta neretai pavadinama sveikos mitybos etalonu. Ar „lietuviškieji“ sveikos mitybos principai stipriai skiriasi nuo šios dietos?
- Kaip Viduržemio jūros klimato šalyse taip ir Lietuvos mitybos rekomendacijose mitybos piramidė yra sudėliota panašiai. Viduržemio jūros dietoje visi augaliniai maisto produktai: vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Lietuvos maisto pasirinkimo piramidės pagrindą sudaro grūdai, daržoves, vaisiai, o riešutams ir sėkloms bei aliejui skirtas kitas aukštas, kurį jie „dalinasi“ kartu su žuvimi, kiaušiniais, mėsa, paukštiena, pienu ir pieno produktais. Viršutinį aukštą užima pridėtinis cukrus, druska, sviestas.
Vienas esminių skirtumų yra kad, Viduržemio jūros dietoje rekomenduojama išgerti taurę raudonojo vyno bei akcentuojama valgymo svarba kartu su šeima ar kitais žmonėmis, ko nėra Lietuvos maisto pasirinkimo piramidėje.

Be to, šioje dietoje nėra produktų derinimo principo. Ji pagrįsta šalių kulinariniu paveldu, pabrėžiama, kad maistas turi būti kuo natūraliau užaugintas ir minimaliai apdorotas.
 
- Viduržemio jūros šalių gyventojai suvartoja daug žalumynų. O lietuviai įpratę valgyti riebiai ir sočiai. Ką būtų galima pasigaminti tokio, kas atitiktų lietuvio poreikius ir būtų sveika?
- Pirmiausia užtikrinkime daržovių ir vaisių kiekį. Grūdinius produktus rinkimės kuo mažiau perdirbtus, kuo mažiau turinčius druskos ir pridėtinio cukraus. Tas pats galioja ir kitiems maisto produktams: paukštienai, mėsai ir žuviai, pieno produktams. Kontroliuokime šių priedų kiekį, gamindami namuose ir gaminkime kuo dažniau patys.
Taip pat svarbu pasirinkti kokybiškus riebalus. Juos patariu vartoti daugiau augalinės, o ne gyvūninės kilmės. Alyvuogių aliejus gausiai vartojamas Viduržemio jūros šalių gyventojų, bet lietuviai gali drąsiai naudoti ir tradicinį linų sėmenų aliejų.
Pusryčiams išskirtinai rekomenduoju rinktis grūdinę košę, pavyzdžiui, avižų. Užpilamos košės su daug cukrų arba dribsniai tikrai nėra geras pasirinkimas. Juk ir pati Viduržemio jūros dieta moko valgyti grynus, natūralius produktus. Tiems, kurie nemėgsta košių, kaip alternatyva tiktų omletas su daržovėmis – sotu ir maistinga. Pietums geras pasirinkimas valgyti vištienos krūtinėlę arba žuvį.
Nepamirškime papildyti kūno vandens atsargas: kasdien išgerkime vandens – idealiausia aštuonias stiklines per dieną.
 

- Pusryčiams košė, pietums – mėsa arba žuvis, o kas lieka vakarienei?
Puikiai tinka daržovių troškinys. Gerai būtų, kad atsirastų ankštinių daržovių: žirnių, pupelių, lęšių. O daugiau jau į troškinį galima dėti įvairias daržoves, kokių yra namie ir kurios labiausiai mėgstamos.
Tiems, kurie nori greičiau pagaminamos vakarienės, rekomenduoju salotas iš sezoninių daržovių, fetos sūrio. Taip pat vakarienei tiks makaronai su avokadu, kuris turi daug sveikųjų riebalų, arba trintos sriubos.

Vienas minėto mitybos plano privalumų – teigiamas poveikis širdžiai...
- Taip, laikantis Viduržemio jūros dietos, sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Viena priežasčių, kodėl to klimato žmonės rečiau serga šiomis ligomis, yra ta, kad jų maiste nėra daug druskos.
Tačiau vien sveiko mitybos norint apsaugoti širdį nepakaks. Kartu su ja, svarbus ir didesnis fizinis aktyvumas, kasdienis buvimas gryname ore. Šalys prie Viduržemio jūros yra saulėtos, gyventojai gauna daug vitamino D. Be to, jie puoselėja ir atidaus valgymo kultūrą: žiūri ne tik ką valgo, bet ir kaip. Valgymas ir socializavimasis taip pat turi didelę įtaką sveikatai. Taigi mums reikia mokytis sveiko gyvenimo būdo.

 
Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys

  I II III
Pusryčiai avižinė košė, apelsino skiltelė, kava/arbata jogurtas, švieži vaisiai, penkių grūdų duonelė, kava, vanduo omletas su špinatais ir fetos sūriu, duonos paplotėlis, arbata
Pietūs svogūnu įdarytos keptos orkaitėje bulvės, vištienos krūtinėle, špinatų salotos su alyvuogėmis, vanduo ryžiai su pistacijomis ir lenktasėklėmis pupelėmis, salotų lapais su padažu, alyvuogių aliejus, figos makaronai su baltųjų pupelių salotomis, pomidoro skiltelės su mocarelos sūriu, vanduo
Vakarienė daržovių sriuba, makaronai su česnakiniu padažu, avokado ir rėžiukų salotos kepta žuvis, kuskusas su razinomis, brokoliai su prieskoniniais augalai, duonos paplotėlis alyvuogių duonelė, keptos krevetės, agurkų ir pomidorų salotos su bazilikais, ryžių makaronais su kedrų riešutais, vynas
1 užkandis jogurtas, uogos vynuogės migdolai
2 užkandis alyvuogės vaisiniai ledai sūris ir vaisiai

lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    S.Mikutis: dėl reabilitologų verčiamasi per galvą

    S.Mikutis: dėl reabilitologų verčiamasi per galvą

    „Šiuo metu tikrai yra didžiulis gydytojų reabilitologų poreikis. Todėl įstaigų vadovai, siekiantys aukšto lygi...
    Reta liga sergančią Virginiją nustebino medicinos galimybės

    Reta liga sergančią Virginiją nustebino medicinos galimybės

    „Kuo daugiau veiklos, tada nėra kada dejuoti! Išmokau suprasti organizmo signalus ir rasti laiko poilsiui, supratau, ...

    Budinti vaistinė


    Ar nauji vaistai greičiau ateis į Lietuvą?

    Ar nauji vaistai greičiau ateis į Lietuvą?

    Nuo kitų metų ES startuos svarbus sveikatos politikos pokytis – jungtinis sveikatos technologijų vertinimas (STV). Ar tai bu...
    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Jau 30 metų gyvuojantis lietuviško kapitalo vaistinių tinklas „Camelia“ lyderio pozicijų rinkoje neužleidžia ne...

    razinka


    Sveika šeima


    Išmanusis muilas – švarioms linksmybėms

    Kad ir kiek žalos pridarė pandemija, tikėjome, kad šio to ir išmokė: rankų higienos taisykles mintinai galėjo išpyškinti ir suaugęs, ir pradinukas. Pasibaigus pandemijai, geriems įpročiams iškilo grėsmė būti užmirštiems. Laimei, higienos įgūdžių svarbos nepamiršta Lietuvos sveikatos mo...

    Sveikatos horoskopas


    Lakpkričio 23-29 d.

    Avi­nas
    Šią sa­vai­tę šil­čiau ren­ki­tės ir ven­ki­te skers­vė­jų. Tre­čia­die­nį ga­li­te su­sap­nuo­ti pra­na­šiš­ką sap­ną. Šeš­ta­die­nis - tin­ka­ma die­na są­na­rių gy­dy­mui ir spe­cia­liems mankš­tos pra­ti­mams.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Dirbtinį intelektą pasitelks vaistams gaminti

    Nuo „Chat GPT“ iki virtualių asistentų – dirbtinis intelektas (DI) tampa itin svarbiu šiuolaikinio žmogaus gyvenimo atributu. Didesnę reikšmę jis įgauna ir medicinoje. Panaudojimo spektras itin platus: DI bus galima pasitelkti tiek atliekant tyrimus ar chirurgines procedūras, tiek ir gaminant vaistus.&...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Vyrai ir moterys (Nr.3)
    Henrikas Vaitiekūnas Vyrai ir moterys (Nr.3)
    Ar gudresnis valgo skaniau?
    Henrikas Vaitiekūnas Ar gudresnis valgo skaniau?
    Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Henrikas Vaitiekūnas Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija

    Naujas numeris