Kiek reikia?
Vienos formulės visiems nėra. Kiekvienam kasdienis reikalingų kalorijų kiekis yra individualus.

Moterims jis apskaičiuojamas pagal formulę: 655,0955 (9,463 x svoris kg) + (1,8496 x ūgis cm) – (4,6756 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną.
Vyrams: 66,473 + (13,751 x svoris kg) + (5,0033 x ūgis cm) – (6,755 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną.

Svarbu žinoti ir tai, kad nepatariama suvartoti mažiau nei 1200 kcal per dieną.
 
Valgiaraščio pavyzdys
Pateikiame mažai kaloringą dienos valgiaraščio pavyzdį, ketinančioms mažinti svorį. Nepamirškite, kad svarbu ieškoti naujų gardžių bet mažai kaloringų receptų, nes tai, ką valgote, turi būti ir sveika ir skanu. Kitu atveju prarasite motyvaciją.

Pusryčiams – 2 nedidelės riekelės prancūziško skrebučio su persikų salsa ir dviem plonais Bri sūrio griežinėliais ir 200 g ananaso. Pastarasis turi mažai kalorijų (56 kcal/100 g) ir daug kalio druskų, kurios padeda iš organizmo pašalinti nereikalingus skysčius. Suvartosite kiek daugiau nei 200 kalorijų.

Priešpiečiams – bananas, uogos, šaukštas graikiško jogurto ir šaukštas avižinių dribsnių. Gausite apie 360 kcal.

Pietūs – bolivinių balandų blynai su burokėliais. Apie 280 kcal. Kiaušinį išplakti ir sumaišyti su virtomis bolivinėmis balandomis. Aliejuje pakepinti svogūną ir česnaką. Viską sudėti į prieš tai paruoštą masę. Pagardinti žiupsniu kietojo sūrio, druska ir pipirais. Kepti blynus su nedideliu šlakeliu alyvuogių aliejaus. Patiekti su 100 g orkaitėje keptų burokėlių.

Pavakariai – patroškinti obuoliai pagardinti cinamonu ir šaukštu medaus. Tai sveikas, skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais praturtintas užkandis. Apie 90 kcal.

Vakarienei – grūdėta varškė su lašiša. Indelis varškės, šaukštelis kaparėlių, žiupsnis laiškinių česnakų, marinuotas agurkėlis, griežinėlis lašišos. Apie 270 kcal.
 
Netinka svorio reguliavimui?
Britų mokslininkas Zoe Harcombe, tiriantis nutukimą, vis dėlto yra įsitikinęs, kad kalorijų skaičiavimas nėra tinkamas būdas svorio kontrolei. Jo turimais duomenimis, Jungtinės Karalystės gyventojai suvartoja ketvirtadaliu mažiau kalorijų nei aštuntajame dešimtmetyje. Nutukimo lygis čia išaugęs šešis kartus. Anot Z.Harcombe, taip yra todėl, kad svarbus ne tik kalorijų skaičius, bet ir produktai, iš kurių jos yra gaunamos.
Apskaičiuota, kad virškindamas vištieną organizmas sunaudoja iki dvidešimties kartų daugiau energijos nei perdirbdamas tą patį kiekį riebalų. Kuo produktas saldesnis ir labiau perdirbtas, tuo mažiau apsunkinama virškinimo sistema. Tad vartojant saldėsius kalorijos greičiau „nusėda“ ant klubų, šlaunų ir sėdmenų, taip ir nespėtos išnaudoti kaip energija.
 
Patarimai norintiems skaičiuoti kalorijas
Matomoje virtuvės vietoje pasikabinkite kalorijų lentelę, kad gamindami matytumėte patiekalo energijos kiekį.
Įsigykite maisto svarstykles ir sverkite porcijas. Tai padės tiksliai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Visi paragauti produktai turi būti įtraukti į skaičiuojamų kalorijų sąrašą.
Neišmeskite maisto pakuočių ir etikečių, kol nesuskaičiuosite suvartotų kalorijų.
Venkite alkoholio. Jis labai kaloringas, nesuteikia sotumo jausmo, bet skatina alkį.
 
Komentaras
Gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė:

- Kalorijų skaičiavimas reguliuojant svorį yra labai svarbus. Kalorijomis mes įvardiname, kiek energijos iš maisto per dieną gauname. Vizualizacijos metodikų, kad žmogui nereikėtų vien nuobodžiai skaičiuoti, yra įvairių. Pavyzdžiui, ta pati maisto produktų piramidė padeda suvokti, ko ir kiek per dieną reikėtų suvalgyti. Tačiau ji neparodo porcijos dydžio.
Vis dėlto svorio reguliavimui ir sveikai mitybai kalorijų skaičiavimas yra tik viena medalio pusė. Antroji – balansas. Tiksliau – kiek ir iš ko mes tų kalorijų gauname. Jei kalbame apie svorio reguliavimą ir dietas – jos visos remiasi sumažinta paros kalorijų norma. Tik tai nebūna subalsuota mityba, o tik preciziškai sumažintas kalorijų kiekis. Taip kad vien tik kalorijų skaičiavimas kaip svorio mažinimo būdas tikriausiai nebus veiksmingas. Ypač jei kalbame apie ilgalaikę svorio kontrolę. 

---

Receptai
Kartais norisi pasilepinti. Atvėsus orams vienas malonumų – saldumynai. Skaičiuojančioms kalorijas ir nenorinčioms graužtis dėl nuodėmingos porcijos siūlome puikią išeitį – gardėsius iki 200 kalorijų.
 
„Riešutų sviesto džiaugsmas“
Paruošite devynias porcijas. Vienoje porcijoje bus apie 175 kalorijas. Paruošimo laikas – iki 20 minučių. Anot mitybos specialistų, neverta ieškoti mažesnio riebumo riešutų sviesto. Du valgomieji šaukštai įprasto riešutų sviesto turi 210 kalorijų. O sumažinto riebumo apie 200 kalorijų. Dietologė Betha Warren tikina: „Kai bendrovės sumažina gaminamų produktų riebumą, jie prideda daugiau cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo ir priedų, kad pagerintų produkto skonį ir tekstūrą“. Geriausia rinkti tą riešutų sviestą,, kuriame yra tik du ingredientai: žemės riešutai ir druska.

Reikės:
100 g cukraus pudros,
85 g medaus,
95 g riešutų sviesto,
95 g ryžių spragėsių.

Ištirpinkite cukraus pudrą, medų ir riešutų sviestą keptuvėje. Cukraus pudra saldėsiui suteiks trapumo ir traškumo. Įmaišykite spragintus ryžius į tirpintą masę. Tuomet suverskite ir paskleiskite pasirinkto dydžio skardelėje. Dėkite per naktį į šaldytuvą. Prieš aptiekiant ant stalo, ištraukite iš šaldytuvo ir leiskite pusvalandį pastovėti. Tuomet pjaustykite ir gardžiuokitės. Skanaus!
 
„Tiramisu dailiai figūrai“
Porcijoje – 114 kalorijų. Devynias porcijas paruošite per 20 minučių.

Reikės:
50 g kiaušinių baltymų,
10 g fruktozės,
250 g neriebaus kreminio sūrio,
20 ml Marsalos vyno,
3 arbatiniai šaukšteliai stevijos prieskonių,
150 g „damų pirštelių“ sausainių,
100 ml stiprios kavos,
2 arbatinių šaukštelių kakavos miltelių,
10 g juodo tarkuoto šokolado.
Išplakite baltymus su fruktoze iki standžių blizgių putų. Atskirai išmaišykite sūrio kremą su stevijos prieskoniais ir Marsalos vynu. „Damų pirštelius“ išmirkykite kavoje. Tuomet dėkite į indą, kuriame bus pyragas. Ant sausainių paskleiskite kremą. Pabarstykite kakava ir šokolado drožlėmis. Laikykite šaldytuve per naktį. Skanaus!