Specialistai ragina valgyti kaip japonams, nes šie pasaulyje išsiskiria savo ilgaamžiškumu, atsparumu kraujotakos ir onkologinėms ligoms. Kokie pagrindiniai Tekančios Saulės šalies virtuvės principai galėtų padėti mums tapti sveikesniais?
Pasiūlė mitybos piramidę
Ilgiausiai žmonės gyvena Japonijoje – pernai čia suskaičiuota daugiau nei 65 tūkst. japonų, turinčių šimtą ar daugiau metų. Ilgaamžių nuosekliai daugėja. Nacionalinio pasaulio sveikatos ir medicinos centro Tokijuje mokslininkai priėjo išvadą, kad Tekančios Saulės šalies piliečių ilgaamžiškumo paslaptis – tinkama mityba.
Ekspertai ilgai tyrė sveikus žmones, kurie laikėsi Japonijos vyriausybės dar 2005 metais pateiktų mitybos taisyklių (shokuiku). Šios maisto pasirinkimo apverstos piramidės viršuje – daug švaraus negazuoto vandens, arbatos. Daugiausia valgyti rekomenduojama angliavandenių: ryžių, duonos, makaronų. Žemiau – daržovės, žuvis, mėsos produktai, vaisiai. Piramidės apačioje atsidūrė pienas ir jo produktai.
Buvo nustatyta, kad dalyvių, kurie griežtai laikėsi rekomendacijų, ankstyvos mirties tikimybė dėl kraujotakos ligų sumažėjo 15 proc.
Renkasi tik šviežią maistą
Specialistų pastebėjimu, japoniškos virtuvės privalumas – aukštos kokybės maisto produktų su mažu kiekiu sočiųjų riebalų derinimas. Nuo seno japonų mitybos pagrindą sudaro ryžiai, kurie naudojami gaminant įvairius patiekalus. Taip pat vartojama daug daržovių bei vaisių.
Valgydami jūros gėrybes japonai gauna ne tik baltymų, bet ir įvairių vitaminų bei mikroelementų. Žuvis ypač vertinama dėl polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių, kurios būtinos širdžiai ir kraujagyslėms, smegenims, imuninei sistemai.
Baltymais bei mineralinėmis medžiagomis padeda apsirūpinti ir vienas populiariausių produktų – sojų varškė (tofu). Padažams vartojami japoniški krienai (wasabi) – vitamino C ir kalcio šaltinis, o sojų padaže yra vitaminų, mineralų, amino rūgščių.
Labai svarbus japoniškos virtuvės bruožas – produktų šviežumas. Gaminant stengiamasi išlaikyti tikrąjį produktų skonį, todėl juos mažiau apdoroja termiškai. Maisto porcijos Japonijoje yra nedidelės, o jo pateikimas turi „glostyti“ akis. Be to, įprasta valgyti lėtai.
Desertų skonis skiriasi nuo mums įprasto – jie beveik nesaldūs, nesurasite riebių saldumynų. Japonų tipiškas desertas – sezoniniai vaisiai.
Koks sušis – rizikingas?
Japoniška virtuvė dažniausiai neįsivaizduojama be sušio – saldžiu acto mišiniu pagardintų ryžių užkandėlių su termiškai neapdorotomis jūros gėrybėmis. Beje, šis visame pasaulyje išpopuliarėjęs užkandis nėra daugelio japonų kasdienybė. Paprastai jis dedamas ant šventinio stalo.
Sušis – labai vertingas maistas. Vis tik termiškai neapdorotos žuvies vartojimas yra susijęs su rizika apsikrėsti parazitine liga – anisakiaze, kuri sukelia pilvo skausmus, pykinimą, vėmimą. Tačiau šio pavojaus galima lengvai išvengti, jei sušį valgysite pagamintą su keptais ar konservuotais jūrų produktais, daržovėmis, grybais, kiaušiniais ir kt.
Pastebima, kad Japonijoje populiaresni nei suši gali būti koldūnai (gyoza), kurie paruošiami su kiauliena, Pekino kopūstais, krevetėmis, grybais ir kt. Labai populiari ir vertinga japonų tradicinė miso sriuba. Ji verdama fermentuotos sojų pupelių pastos, sultinio ir kitų ingridientų. Tokia sriuba atkuria žarnyno mikroflorą, šalina toksinus ir kt.
Verta žinoti:
Japonų mitybos piramidėje rekomenduojamas subalansuotas suvartojamų grūdų, daržovių, vaisių, mėsos, žuvies, kiaušinių, sojos ir pieno produktų kiekis padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Receptai:
Rytietiškos daržovės
.jpg)
Reikės:
• 200 g pievagrybių,
• 1 raudonos paprikos,
• 1 geltonos paprikos,
• 1 žalios paprikos,
• 1 morkos,
• 1 svogūno,
• 1 baklažano,
• 1 nedidelės cukinijos,
• 50 ml sojų padažo,
• 1 šaukštelio malto imbiero,
• pora žiupsnių sezamo sėklų,
• augalinio aliejaus.
Išilgai supjaustome pievagrybius ir paprikas, griežinėliais supjaustome baklažaną ir cukiniją. Aliejuje truputį apkepame kubeliais supjaus- tytas morkas ir susmulkintus svogūnus, sudedame kitas daržoves ir pievagrybius. Kepame, kol suminkštės daržovės ir grybai. Įpilame sojų padažo, suberiame imbiero, gerai išmaišome ir apibarstome sezamo sėklomis. Patiekalą galima patiekti su ryžiais. Skanaus!
Vištienos krūtinėlė japoniškai
.jpg)
Reikės:
• 4 vištienos krūtinėlių,
• 1 šaukšto degtinės,
• 1 citrinos,
• druskos.
Nuplautas ir nusausintas krūtinėles užpilti degtine ir palikti kelioms minutėms. Pasūdyti ir sudėti ant grotelių įkaitintoje orkaitėje. Kepti 4 minutes, vėliau sumažinti ugnį ir dar kepti 8 minutes. Krūtinėles apversti ir dar kepti 4 minutes. Mėsa patiekiama šaltai su citrinos griežinėliais. Galima patiekti šiltai su ryžiais, bulvėmis, troškintomis ar žaliomis salotomis. Skanaus!
Morkų paštetas
.jpg)
Reikės:
• 0,5 kg morkų,
• 1 saliero šaknies,
• 2 svogūnų,
• 2 kiaušinių,
• 1 valgomojo šaukšto krakmolo,
• žiupsnelio juodųjų pipirų.
Pasūdytame vandenyje išvirkite morkas, salierą ir svogūnus. Juos sutrinkite ir atvėsinkite. Įmuškite kiaušinius, įpilkite vandenyje išmaišyto krakmolo ir viską gerai išplakite. Į masę įberkite pipirų, supilkite į kepimo formą, statykite ją į kitą kepimo formą su vandeniu ir kepkite orkaitėje pusantros valandos. Skanaus!
.jpg)
Receptai:
Rytietiškos daržovės
Reikės:
• 200 g pievagrybių,
• 1 raudonos paprikos,
• 1 geltonos paprikos,
• 1 žalios paprikos,
• 1 morkos,
• 1 svogūno,
• 1 baklažano,
• 1 nedidelės cukinijos,
• 50 ml sojų padažo,
• 1 šaukštelio malto imbiero,
• pora žiupsnių sezamo sėklų,
• augalinio aliejaus.
Išilgai supjaustome pievagrybius ir paprikas, griežinėliais supjaustome baklažaną ir cukiniją. Aliejuje truputį apkepame kubeliais supjaus- tytas morkas ir susmulkintus svogūnus, sudedame kitas daržoves ir pievagrybius. Kepame, kol suminkštės daržovės ir grybai. Įpilame sojų padažo, suberiame imbiero, gerai išmaišome ir apibarstome sezamo sėklomis. Patiekalą galima patiekti su ryžiais. Skanaus!
Vištienos krūtinėlė japoniškai
Reikės:
• 4 vištienos krūtinėlių,
• 1 šaukšto degtinės,
• 1 citrinos,
• druskos.
Nuplautas ir nusausintas krūtinėles užpilti degtine ir palikti kelioms minutėms. Pasūdyti ir sudėti ant grotelių įkaitintoje orkaitėje. Kepti 4 minutes, vėliau sumažinti ugnį ir dar kepti 8 minutes. Krūtinėles apversti ir dar kepti 4 minutes. Mėsa patiekiama šaltai su citrinos griežinėliais. Galima patiekti šiltai su ryžiais, bulvėmis, troškintomis ar žaliomis salotomis. Skanaus!
Morkų paštetas
Reikės:
• 0,5 kg morkų,
• 1 saliero šaknies,
• 2 svogūnų,
• 2 kiaušinių,
• 1 valgomojo šaukšto krakmolo,
• žiupsnelio juodųjų pipirų.
Pasūdytame vandenyje išvirkite morkas, salierą ir svogūnus. Juos sutrinkite ir atvėsinkite. Įmuškite kiaušinius, įpilkite vandenyje išmaišyto krakmolo ir viską gerai išplakite. Į masę įberkite pipirų, supilkite į kepimo formą, statykite ją į kitą kepimo formą su vandeniu ir kepkite orkaitėje pusantros valandos. Skanaus!
.jpg "Kokteilių nauda yra smarkiai pervertinta. Tai nėra, kaip dažnai manoma labai koncentruotas vitaminų ir mineralų šaltinis. Turime dantis, todėl turėtume vaisius, uogas ir daržoves valgyti patys, netrinant jų į skystą pavidalą“, - sako gydytoja dietologė Žana Antonova.")
Komentuoti: