Iššūkis tėvams: kaip sveikai pasotinti sportuojantį paauglį

Aida Žemaitytė
2019-03-28
Jeigu auginate kelis kartus per savaitę sportuojantį paauglį, kuris nuolat nori valgyti, turbūt ne kartą iškilo klausimai: kaip atžalą pamaitinti ne tik sočiai, bet ir sveikai; kodėl jis (ji) taip dažnai nori valgyti; kiek ir kaip dažnai iš tiesų turėtų valgyti augantis vaikas?
Iššūkis tėvams: kaip sveikai pasotinti sportuojantį paauglį
Jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę ir papildomai vaikas kryptingai lavina save vienoje ar keliose sporto šakose 2-3 kartus per savaitę, jį jau galima vadinti sportuojančiu, ir atitinkamai skirti daugiau dėmesio mitybai.

Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas, biomedicinos mokslų dr. Artūras Sujeta sako, kad jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę ir papildomai vaikas kryptingai lavina save vienoje ar keliose sporto šakose 2-3 kartus per savaitę, jį jau galima vadinti sportuojančiu, ir atitinkamai skirti daugiau dėmesio mitybai.

 
Pakanka valgyti 4 kartus
„Remiantis moksliniais tyrimais, gliukozės lygis kraujyje stabilizuojasi per mažiausiai 2-3 valandas po valgio. Taigi, aktyvios paros metu reguliariai maitinantis reikėtų išlaikyti 2-3 valandų tarpus. Trumpai tariant, valgyti 4 kartus per parą – pakanka. Pavyzdžiui, jeigu vaikas atsibunda 7 val. ryto, o miegoti eina 22 val., jis turėtų pavalgyti iki 8 val., tuomet tarp 11-12 val., apie 15 val. ir tarp 18-19 val. Tais atvejais, kai sportuojantis vaikas dalyvauja varžybose ar laukia sunki treniruotė, reikėtų papildomai užkąsti po jos ir iki jos“, – sako A.Sujeta. 
 
Mergaitėms - mažiau kalorijų nei berniukams
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas įsitikinęs, kad jeigu paauglys nėra profesionaliai sportuojantis, paros kalorijų norma mergaitėms (14-18 m.) turėtų būti 1800-2400 kcal, berniukams (14-18 m.) – 2000-3200 kcal.

Anot specialisto, esant labiau aerobiniam krūviui, paauglys turėtų gauti 5-8 g/ 1 kg kūno svorio energijos iš angliavandenių, esant paauglių jėgos (anaerobiniam krūviui) iki 2-2,5 g/1 kg kūno svorio baltymų. Riebalai racione turėtų sudaryti 0,5-1 g/1 kg kūno svorio.

 
 
  Mergaitėms Berniukams
Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai) 140 – 185 g 155 – 200 g
Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai) 300– 400 g 400 – 500 g
Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos) 500 – 600 g 500 – 400 g
Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai) 170 – 230 g 170 – 280 g
 
 
Mityba prieš ir po treniruotės
Anot A.Sujetos, svarbu ne tik ką užkąsti prieš treniruotę, bet ir kada. „Likus trims valandoms iki treniruotės reikėtų suvalgyti maisto, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, grikių su paukštiena ir salotomis. Likus maždaug 90 minučių iki fizinio krūvio, papildomai galima suvalgyti vieną du vaisius“, – pataria mitybos specialistas.
Pašnekovas priduria, kad kone iš karto po treniruotės reikėtų pavalgyti maisto, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai. „Pavyzdžiui, iš karto po treniruotės (per 15-30 min.) paauglys gali suvalgyti bananą (jis atkuria gliukogeną), o po 1-3 valandų namuose tegul renkasi visaverčiais baltymais praturtintą patiekalą. Šiuo atveju ypač svarbios 8 nepakeičiamos aminorūgštys, iš kurių svarbiausias – leucinas. Taigi, mėsa, mėsa, mėsa, pupelės, žuvis (tunas, menkė, lašiša), kiaušiniai ir t.t. Garnyrui tiks virtos bulvės, kopūstai, ryžiai (rudieji), grikiai, pilno grūdo makaronai, kalnas kuo įvairesnių daržovių“, – pataria A.Sujeta.
 
Skysčiai – svarbu
Pasak mitybos specialisto, tiesiog būtina iki treniruotės išgerti stiklinę vandens. O štai sporto metu, ypač jeigu vaikas sportuoja (daugiau nei 60 minučių), reikėtų įprasti gerti palengva kas 20 minučių. Stebėkite save: jeigu jaučiatės ištroškęs, galite gerti ir dažniau. Po fizinio krūvio atkurti organizmo skysčių balansą – privaloma.

 
Sportuojančiam paaugliui tiks
Žuvis su daržovėmis: iki 350 kcal

40-50 g bolivinės balandos (kynvos), 40 g ridikėlių, 30 g kviečių daigų, 25 g cukinijos, 30 g špinatų, 5 g alyvuogių aliejaus, 80-100 g tuno filė.
Išvirkite kruopas. Pakepinkite jas aliejuje su tuną ir cukinijos griežinėlius. Sudėkite likusius ingredientus, pagardinkite prieskoniais.
 
Vištienos troškinys: iki 700 kcal
80-100 g rudųjų ryžių, 100 g porų, 80-100 g saldžiosios paprikos, 150 g pievagrybių, 200 g vištienos krūtinėlės file, 10 g alyvuogių aliejaus, petražolės, ekologiško sultinio kubelis, druska, pipirai.
Išvirkite ruduosius ryžius. Aliejuje pakepinkite kubeliais supjaustytą vištienos krūtinėlę, pievagrybius. Įpilkite vandens, leiskite troškintis. Po 15-20 min. sudėkite supjaustytas saldžiąsias paprikas, porus. Pagardinkite prieskoniais bei sutrupintu sultinio kubeliu.

 
Vaisių salotos 300 kcal:
100 graikiško jogurto, 1 kivis, bananas, obuolys
Visus vaisius supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir užpilkite graikišku jogurtu.

 
Svarbu
Sportuojančių paauglių mityba skiriasi nuo sportuojančių suaugusiųjų keliais aspektais:
reikalinga daugiau baltymų proporcingai kūno svoriui,
vitaminas D tampa dar svarbesnis dėl intensyvaus augimo periodų,
jauni žmonės yra jautresni skysčių praradimui (dehidratacijai).


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Prof. J.Macijauskienė: brangiausia – sutikti žmonės ir bendrystė

    Prof. J.Macijauskienė: brangiausia – sutikti žmonės ir bendrystė

    „Baigusi mūsų universitetą, iškart pradėjau dirbti dėstytoja, tad visas akademinis gyvenimas ir vyko čia. Brangiausia...
    Dr. A.Pranculis: gali vaikščioti su aneurizma ir to nežinoti

    Dr. A.Pranculis: gali vaikščioti su aneurizma ir to nežinoti

    „Įsivaizduokit, po tokio ypač sudėtingo dviejų aneurizmų gydymo žmogus teoriškai gali po valandos pradėti vaik&scaron...

    Budinti vaistinė


    Vaistinėlė padės pasiruošti blogiausiam scenarijui

    Vaistinėlė padės pasiruošti blogiausiam scenarijui

    Vasaros sezonui įgaunant pagreitį, specialistai perspėja atkreipti dėmesį į kelionių vaistinėlės sudėtį – ją būtina ruo&scar...
    Istorijos dulkes nupūtus: neįprastos pokario vaistinės

    Istorijos dulkes nupūtus: neįprastos pokario vaistinės

    „Sperminas skystas – vartojamas prie bendro silpnumo, po infekcinių susirgimų, prie neurastenijos, prie širdies...

    razinka


    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Kaip iš kelionės neparsivežti tymų?

    Europos ligų profilaktikos ir kontrolės centras (ECDC) praneša apie didėjantį sergamumą tymais Europoje. Didžiausias atvejų skaičius užfiksuotas Rumunijoje, kur nuo metų pradžios jau susirgo daugiau nei 7 tūkst. žmonių. Taip pat protrūkiai registruojami Prancūzijoje, Nyderlanduose, Belgijoje ir Ispanijoje.

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Lyčių lygybė – ilgalaikės taikos architektė
    Margarita Jankauskaitė Lyčių lygybė – ilgalaikės taikos architektė
    Pagalbos mirti dilemos
    Paulius Skruibis Pagalbos mirti dilemos
    Legenda apie širdį
    Henrikas Vaitiekūnas Legenda apie širdį

    Naujas numeris