Jeigu auginate kelis kartus per savaitę sportuojantį paauglį, kuris nuolat nori valgyti, turbūt ne kartą iškilo klausimai: kaip atžalą pamaitinti ne tik sočiai, bet ir sveikai; kodėl jis (ji) taip dažnai nori valgyti; kiek ir kaip dažnai iš tiesų turėtų valgyti augantis vaikas?
Jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę ir papildomai vaikas kryptingai lavina save vienoje ar keliose sporto šakose 2-3 kartus per savaitę, jį jau galima vadinti sportuojančiu, ir atitinkamai skirti daugiau dėmesio mitybai.
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas, biomedicinos mokslų dr. Artūras Sujeta sako, kad jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę ir papildomai vaikas kryptingai lavina save vienoje ar keliose sporto šakose 2-3 kartus per savaitę, jį jau galima vadinti sportuojančiu, ir atitinkamai skirti daugiau dėmesio mitybai.
Pakanka valgyti 4 kartus
„Remiantis moksliniais tyrimais, gliukozės lygis kraujyje stabilizuojasi per mažiausiai 2-3 valandas po valgio. Taigi, aktyvios paros metu reguliariai maitinantis reikėtų išlaikyti 2-3 valandų tarpus. Trumpai tariant, valgyti 4 kartus per parą – pakanka. Pavyzdžiui, jeigu vaikas atsibunda 7 val. ryto, o miegoti eina 22 val., jis turėtų pavalgyti iki 8 val., tuomet tarp 11-12 val., apie 15 val. ir tarp 18-19 val. Tais atvejais, kai sportuojantis vaikas dalyvauja varžybose ar laukia sunki treniruotė, reikėtų papildomai užkąsti po jos ir iki jos“, – sako A.Sujeta.
Mergaitėms - mažiau kalorijų nei berniukams
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas įsitikinęs, kad jeigu paauglys nėra profesionaliai sportuojantis, paros kalorijų norma mergaitėms (14-18 m.) turėtų būti 1800-2400 kcal, berniukams (14-18 m.) – 2000-3200 kcal.
Anot specialisto, esant labiau aerobiniam krūviui, paauglys turėtų gauti 5-8 g/ 1 kg kūno svorio energijos iš angliavandenių, esant paauglių jėgos (anaerobiniam krūviui) iki 2-2,5 g/1 kg kūno svorio baltymų. Riebalai racione turėtų sudaryti 0,5-1 g/1 kg kūno svorio.
|
|
Mergaitėms |
Berniukams |
|
Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai) |
140 – 185 g |
155 – 200 g |
|
Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai) |
300– 400 g |
400 – 500 g |
|
Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos) |
500 – 600 g |
500 – 400 g |
|
Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai) |
170 – 230 g |
170 – 280 g |
Mityba prieš ir po treniruotės
Anot A.Sujetos, svarbu ne tik ką užkąsti prieš treniruotę, bet ir kada. „Likus trims valandoms iki treniruotės reikėtų suvalgyti maisto, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, grikių su paukštiena ir salotomis. Likus maždaug 90 minučių iki fizinio krūvio, papildomai galima suvalgyti vieną du vaisius“, – pataria mitybos specialistas.
Pašnekovas priduria, kad kone iš karto po treniruotės reikėtų pavalgyti maisto, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai. „Pavyzdžiui, iš karto po treniruotės (per 15-30 min.) paauglys gali suvalgyti bananą (jis atkuria gliukogeną), o po 1-3 valandų namuose tegul renkasi visaverčiais baltymais praturtintą patiekalą. Šiuo atveju ypač svarbios 8 nepakeičiamos aminorūgštys, iš kurių svarbiausias – leucinas. Taigi, mėsa, mėsa, mėsa, pupelės, žuvis (tunas, menkė, lašiša), kiaušiniai ir t.t. Garnyrui tiks virtos bulvės, kopūstai, ryžiai (rudieji), grikiai, pilno grūdo makaronai, kalnas kuo įvairesnių daržovių“, – pataria A.Sujeta.
Skysčiai – svarbu
Pasak mitybos specialisto, tiesiog būtina iki treniruotės išgerti stiklinę vandens. O štai sporto metu, ypač jeigu vaikas sportuoja (daugiau nei 60 minučių), reikėtų įprasti gerti palengva kas 20 minučių. Stebėkite save: jeigu jaučiatės ištroškęs, galite gerti ir dažniau. Po fizinio krūvio atkurti organizmo skysčių balansą – privaloma.
Sportuojančiam paaugliui tiks
Žuvis su daržovėmis: iki 350 kcal
40-50 g bolivinės balandos (kynvos), 40 g ridikėlių, 30 g kviečių daigų, 25 g cukinijos, 30 g špinatų, 5 g alyvuogių aliejaus, 80-100 g tuno filė.
Išvirkite kruopas. Pakepinkite jas aliejuje su tuną ir cukinijos griežinėlius. Sudėkite likusius ingredientus, pagardinkite prieskoniais.
Vištienos troškinys: iki 700 kcal
80-100 g rudųjų ryžių, 100 g porų, 80-100 g saldžiosios paprikos, 150 g pievagrybių, 200 g vištienos krūtinėlės file, 10 g alyvuogių aliejaus, petražolės, ekologiško sultinio kubelis, druska, pipirai.
Išvirkite ruduosius ryžius. Aliejuje pakepinkite kubeliais supjaustytą vištienos krūtinėlę, pievagrybius. Įpilkite vandens, leiskite troškintis. Po 15-20 min. sudėkite supjaustytas saldžiąsias paprikas, porus. Pagardinkite prieskoniais bei sutrupintu sultinio kubeliu.
Vaisių salotos 300 kcal:
100 graikiško jogurto, 1 kivis, bananas, obuolys
Visus vaisius supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir užpilkite graikišku jogurtu.
Svarbu
Sportuojančių paauglių mityba skiriasi nuo sportuojančių suaugusiųjų keliais aspektais:
reikalinga daugiau baltymų proporcingai kūno svoriui,
vitaminas D tampa dar svarbesnis dėl intensyvaus augimo periodų,
jauni žmonės yra jautresni skysčių praradimui (dehidratacijai).
lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!
Komentuoti: