Iššūkis tėvams: kaip sveikai pasotinti sportuojantį paauglį

Aida Žemaitytė
2019-03-28
Jeigu auginate kelis kartus per savaitę sportuojantį paauglį, kuris nuolat nori valgyti, turbūt ne kartą iškilo klausimai: kaip atžalą pamaitinti ne tik sočiai, bet ir sveikai; kodėl jis (ji) taip dažnai nori valgyti; kiek ir kaip dažnai iš tiesų turėtų valgyti augantis vaikas?
Iššūkis tėvams: kaip sveikai pasotinti sportuojantį paauglį
Jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę ir papildomai vaikas kryptingai lavina save vienoje ar keliose sporto šakose 2-3 kartus per savaitę, jį jau galima vadinti sportuojančiu, ir atitinkamai skirti daugiau dėmesio mitybai.

Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas, biomedicinos mokslų dr. Artūras Sujeta sako, kad jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę ir papildomai vaikas kryptingai lavina save vienoje ar keliose sporto šakose 2-3 kartus per savaitę, jį jau galima vadinti sportuojančiu, ir atitinkamai skirti daugiau dėmesio mitybai.

 
Pakanka valgyti 4 kartus
„Remiantis moksliniais tyrimais, gliukozės lygis kraujyje stabilizuojasi per mažiausiai 2-3 valandas po valgio. Taigi, aktyvios paros metu reguliariai maitinantis reikėtų išlaikyti 2-3 valandų tarpus. Trumpai tariant, valgyti 4 kartus per parą – pakanka. Pavyzdžiui, jeigu vaikas atsibunda 7 val. ryto, o miegoti eina 22 val., jis turėtų pavalgyti iki 8 val., tuomet tarp 11-12 val., apie 15 val. ir tarp 18-19 val. Tais atvejais, kai sportuojantis vaikas dalyvauja varžybose ar laukia sunki treniruotė, reikėtų papildomai užkąsti po jos ir iki jos“, – sako A.Sujeta. 
 
Mergaitėms - mažiau kalorijų nei berniukams
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas įsitikinęs, kad jeigu paauglys nėra profesionaliai sportuojantis, paros kalorijų norma mergaitėms (14-18 m.) turėtų būti 1800-2400 kcal, berniukams (14-18 m.) – 2000-3200 kcal.

Anot specialisto, esant labiau aerobiniam krūviui, paauglys turėtų gauti 5-8 g/ 1 kg kūno svorio energijos iš angliavandenių, esant paauglių jėgos (anaerobiniam krūviui) iki 2-2,5 g/1 kg kūno svorio baltymų. Riebalai racione turėtų sudaryti 0,5-1 g/1 kg kūno svorio.

 
 
  Mergaitėms Berniukams
Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai) 140 – 185 g 155 – 200 g
Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai) 300– 400 g 400 – 500 g
Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos) 500 – 600 g 500 – 400 g
Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai) 170 – 230 g 170 – 280 g
 
 
Mityba prieš ir po treniruotės
Anot A.Sujetos, svarbu ne tik ką užkąsti prieš treniruotę, bet ir kada. „Likus trims valandoms iki treniruotės reikėtų suvalgyti maisto, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, grikių su paukštiena ir salotomis. Likus maždaug 90 minučių iki fizinio krūvio, papildomai galima suvalgyti vieną du vaisius“, – pataria mitybos specialistas.
Pašnekovas priduria, kad kone iš karto po treniruotės reikėtų pavalgyti maisto, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai. „Pavyzdžiui, iš karto po treniruotės (per 15-30 min.) paauglys gali suvalgyti bananą (jis atkuria gliukogeną), o po 1-3 valandų namuose tegul renkasi visaverčiais baltymais praturtintą patiekalą. Šiuo atveju ypač svarbios 8 nepakeičiamos aminorūgštys, iš kurių svarbiausias – leucinas. Taigi, mėsa, mėsa, mėsa, pupelės, žuvis (tunas, menkė, lašiša), kiaušiniai ir t.t. Garnyrui tiks virtos bulvės, kopūstai, ryžiai (rudieji), grikiai, pilno grūdo makaronai, kalnas kuo įvairesnių daržovių“, – pataria A.Sujeta.
 
Skysčiai – svarbu
Pasak mitybos specialisto, tiesiog būtina iki treniruotės išgerti stiklinę vandens. O štai sporto metu, ypač jeigu vaikas sportuoja (daugiau nei 60 minučių), reikėtų įprasti gerti palengva kas 20 minučių. Stebėkite save: jeigu jaučiatės ištroškęs, galite gerti ir dažniau. Po fizinio krūvio atkurti organizmo skysčių balansą – privaloma.

 
Sportuojančiam paaugliui tiks
Žuvis su daržovėmis: iki 350 kcal

40-50 g bolivinės balandos (kynvos), 40 g ridikėlių, 30 g kviečių daigų, 25 g cukinijos, 30 g špinatų, 5 g alyvuogių aliejaus, 80-100 g tuno filė.
Išvirkite kruopas. Pakepinkite jas aliejuje su tuną ir cukinijos griežinėlius. Sudėkite likusius ingredientus, pagardinkite prieskoniais.
 
Vištienos troškinys: iki 700 kcal
80-100 g rudųjų ryžių, 100 g porų, 80-100 g saldžiosios paprikos, 150 g pievagrybių, 200 g vištienos krūtinėlės file, 10 g alyvuogių aliejaus, petražolės, ekologiško sultinio kubelis, druska, pipirai.
Išvirkite ruduosius ryžius. Aliejuje pakepinkite kubeliais supjaustytą vištienos krūtinėlę, pievagrybius. Įpilkite vandens, leiskite troškintis. Po 15-20 min. sudėkite supjaustytas saldžiąsias paprikas, porus. Pagardinkite prieskoniais bei sutrupintu sultinio kubeliu.

 
Vaisių salotos 300 kcal:
100 graikiško jogurto, 1 kivis, bananas, obuolys
Visus vaisius supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir užpilkite graikišku jogurtu.

 
Svarbu
Sportuojančių paauglių mityba skiriasi nuo sportuojančių suaugusiųjų keliais aspektais:
reikalinga daugiau baltymų proporcingai kūno svoriui,
vitaminas D tampa dar svarbesnis dėl intensyvaus augimo periodų,
jauni žmonės yra jautresni skysčių praradimui (dehidratacijai).


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Apie tykančią ligą pašnibždėjo troškulys

    Apie tykančią ligą pašnibždėjo troškulys

    Pasislėpusi liga. Taip dauginę mielomą apibūdina trečius metus su ja gyvenanti šiaulietė Irma (51 m.). Kraujo vėžys atėmė i...
    Donatas Venskutonis: „Įprastinės chirurgijos šiuo metu liko nedaug“

    Donatas Venskutonis: „Įprastinės chirurgijos šiuo metu liko nedaug“

    LSMU Kauno ligoninės Bendrosios chirurgijos klinikos vadovas, abdominalinis chirurgas, koloproktologas prof. dr. ...

    Budinti vaistinė


    Nuo COVID-19 pradėti skiepyti šalies vaistininkai

    Nuo COVID-19 pradėti skiepyti šalies vaistininkai

    Pagrindinis šalies vaistinių tinklas „Eurovaistinė“ informuoja, kad įmonės darbuotojai jau pavieniais atvejais ...
    Seimas įteisino didesnes vaistų kompensacijas nepasiturintiems

    Seimas įteisino didesnes vaistų kompensacijas nepasiturintiems

    Nuo kovo 1-osios valstybė kiek daugiau kompensuos už vaistus ir jų priemokas nepasiturintiems, neįgaliesiems ir pensininkams. ...

    Sveikatos horoskopas


    Gruodžio 14-20 d.

    Avi­nas
    Sap­nai, su­sap­nuo­ti pir­ma­die­nio nak­tį, pil­dy­sis ar­ti­miau­siu lai­ku. Penk­ta­die­nį jau­si­te ener­gi­jos ir ge­ros nuo­tai­kos ant­plū­dį. Sa­vait­ga­lį eu­fo­ri­ja kiek nu­slūgs, ta­čiau nu­si­min­ti ne­ver­ta - ūpas pa­kils, jei at­si­pa­lai­duo­si­te namie su knyga ar karštoje vonioje.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Izraelio vakcinacija: palestiniečiai „ant ledo“

    Dar praėjusių metų gruodžio 19-ąją per televiziją gyvai transliuota Izraelio ministro pirmininko Benjamin Netanyahu vakcinacija nuo koronaviruso davė startą beveik visuotinam vakcinavimui. Per dvi savaites išganingos vakcinos sulaukė apie 12 proc. Izraelio gyventojų ir šalis pagarsėjo kaip viena greičiausiai vakcinuojan...

    Komentarai


    Tema ir būsimos potemės
    Henrikas Vaitiekūnas Tema ir būsimos potemės
    Pulti ant kelių? Taip!
    Henrikas Vaitiekūnas Pulti ant kelių? Taip!
    Keistoji medicina
    Henrikas Vaitiekūnas Keistoji medicina

    Naujas numeris

























    Alergijos tyrimai ir konsultacijos - Allergomedica