Miegas – laiko švaistymas?
 
„Nėra laiko miegui“ – įprastas šiuolaikinio žmogaus moto. Tačiau dr. R.Masaitienė tokį požiūrį vadina viena rimčiausių klaidų. „Pramiegame 27 metus gyvenimo metus – iš pirmo žvilgsnio tai atrodo labai daug. Kodėl mes švaistome tiek laiko miegui? Dėl to, kad jis gyvybiškai būtinas – kaip vanduo, oras ir maistas“, – sako medikė ir paaiškina, kad miegodamas žmogus ne tik ilsisi – tuo metu smegenys aktyviai valo susikaupusias „šiukšles“, atsinaujina organizmas, atkuriama hormonų pusiausvyra.
 

 
Amerikos miego fondo rekomendacijose nurodoma, kad suaugusiam žmogui reikėtų miegoti 7-9 valandas per parą. „Miegoti mažiau galima tik išskirtiniais atvejais, – pabrėžia neurologė. – Tai praktikuojant ilgai, gali kilti daug sveikatos problemų, įvairių miego sutrikimų.“
 
Labiausiai kenčia perfekcionistai
 
Nemiga, Higienos instituto 2022 metų duomenimis, Lietuvoje buvo diagnozuota 117 tūkst. žmonių. Per pastaruosius trejus metus ši problema išaugo dar trečdaliu.
 
Spręsdami sparčiai plintančią problemą, specialistai visų pirma nustato, su kokia nemigos forma susiduria pacientas.
 
„Nemiga gali būti dviejų tipų: ūminė ir lėtinė, – pasakoja dr. R.Masaitienė. – Šie tipai kardinaliai skiriasi tiek priežastimis, tiek gydymu. Ūminė nemiga gali ištikti bet kurį žmogų bet kuriuo momentu – dėl streso, ligos, skausmo, netekties ar tiesiog pasikeitus laiko juostai. Tokiu atveju pagrindinė užduotis – nustatyti priežastį ir ją pašalinti. Lėtinei nemigai diagnozuoti taikomi griežtesni kriterijai. Ji pasireiškia tiek nakties, tiek dienos simptomais. Naktį žmonės sunkiai užmiega, dažnai pabunda, ilgai vartosi po pabudimo ar keliasi pernelyg anksti. Dieną juntamas nuolatinis nuovargis, susilpnėja dėmesys, sunkiau sekasi darbe ir socialiniame gyvenime. Svarbu tai, kad šie simptomai turi pasireikšti mažiausiai tris kartus per savaitę ir tęstis ilgiau nei tris mėnesius, esant adekvačioms miego sąlygoms.“
 
Miego specialistė įspėja, kad lėtinė nemiga gali turėti rimtų pasekmių, ypač jei žmogus ilgą laiką miega mažiau nei penkias valandas per parą.
 
„Trumpalaikės pasekmės akivaizdžios – esame mažiau darbingi, mažiau džiaugiamės gyvenimu, blogiau koncentruojamės, darome klaidas. Tačiau ilgainiui nemiga siejama su neurodegeneracinėmis ligomis, didesne demencijos rizika, kardiovaskulinių ligų rizika, cukrinio diabeto rizika, susilpnėjusiu imunitetu ir nutukimu“, – vardija dr. R.Masaitienė.
 
Net viena budėjimo naktis padidina įvairių virusinių infekcijų tikimybę, įspėja ji, o ilgalaikės nemigos atveju pablogėja visų lėtinių ligų eiga, ypač autoimuninių ligų.
 
Pasak dr. R.Masaitienės, genetiškai į nemigą labiau linkę tam tikro tipo žmonės: atsakingi, pareigingi, perfekcionistai: „Tokie žmonės, susidūrę su ūmine nemiga, iškart atkreipia į ją dėmesį, nori ją koreguoti kuo greičiau, o kuo labiau stengiasi - tuo blogiau jiems sekasi. Ilgainiui dėl didelių lūkesčių ir neteisingo supratimo, kas normalu ir kas ne, išsivysto lėtinė nemiga.“
 
Svarbu laikytis miego higienos
 
2023 metais atnaujintose Europos nemigos diagnostikos ir gydymo gairėse pateikiamas algoritmas, kaip gydyti lėtinę nemigą. Pirmasis žingsnis – peržiūrėti miego higieną.
 
„Aš mėgstu išskirti miego higieną į gerus ir blogus miego įpročius – tai, ko turėtume siekti, ir tai, ko turėtume vengti“, – sako dr. R.Masaitienė.
 
Tarp gerų miego įpročių specialistė išskiria pastovų režimą – gultis ir keltis tuo pačiu metu. Anot neurologės, ypač svarbu keltis tuo pačiu laiku – taip sinchronizuojamas organizmo cirkadinis ritmas.
 
Kad būtų paprasčiau, gydytoja rekomenduoja laikytis „trijų aštuonetų“ taisyklės: „Para turėtų būti dalijama į tris lygias dalis – 8 valandos miegui, 8 darbui ir 8 gyvenimui bei poilsiui. Jei bent viena šių dalių nukenčia, neišvengiamai kenčia ir kitos.“
 
Labai svarbus ir fizinis aktyvumas. Gydytoja rekomenduoja sportuoti pirmoje dienos pusėje tris kartus per savaitę arba kasdien po 20 minučių. „Sportuojant išsiskiria neuromediatoriai, tarp jų – laimės hormonas serotoninas, iš kurio gaminasi melatoninas – užmigti padedantis hormonas, todėl sportas netiesiogiai gerina ir miego kokybę“, – aiškina specialistė.
 
Ruošiantis miegui, ji pataria susikurti ritualus – taip organizmas žino, jog artėja laikas ilsėtis: „Prieš miegą gerai būtų sušilti – tyrimai rodo, kad pakėlus odos temperatūrą vienu laipsniu, užmiegama lengviau.“
 
Prieš miegą medikė pataria vengti blogų įpročių, kaloringo maisto. „Alkoholio skilimo produktai sutrikdo normalų miego ritmą. Taip pat reikėtų vengti „sunkaus“, riebaus maisto prieš miegą, tačiau visiškas alkis irgi trikdo miegą. Optimaliausias sprendimas būtų lengvai užkąsti“, – pataria dr. R.Masaitienė.
 
Dar viena svarbi taisyklė miego higienai – vengti ryškios, mėlyno spektro šviesos, kurios šaltiniai – įvairūs ekranai. „Jei neįmanoma visiškai atsisakyti elektroninių prietaisų, bent jau reikėtų pakeisti ekranų nustatymus iš mėlynų į rausvas spalvas, kurios miegą trikdo mažiau“, – sako pašnekovė.
 
Gydo terapija ir vaistais
 
Gydytojui nustačius lėtinę nemigą, pacientai gydomi dviem pagrindiniais metodais. „Pirmo pasirinkimo instrumentas yra kognityvinė elgesio terapija. Jos metu specialistai padeda pacientams atpažinti ir keisti mąstymo bei elgesio, palaikančio nemigą, įpročius“, – aiškina dr. R.Masaitienė.
 
Antrasis metodas – medikamentinis gydymas: „Vaistų pasirinkimas plečiasi, atsirado nauja vaistų grupė. Lietuvoje jau turime į gydymo rekomendacijas įtrauktą prolonguotą melatoniną, kuris skiriasi nuo maisto papildų. Pastarieji gali padėti tik užmigti, o prolonguotas melatoninas naudojamas lėtinei nemigai gydyti.“


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!