Tikrai girdėjote sakant: „Kuo daugiau sportuosi – tuo didesnius raumenis turėsi“ arba „Raumenis galima užsiauginti tik vartojant papildus“. Mitybos specialistė sako, jog tai - vieni dažniausiai jos girdimų mitų. O kad maistas gali padėti sutvirtėti – tiesa.
Jei norite padidinti raumeninę masę, per parą su maistu turite gauti daugiau energijos (kilokalorijų), negu jos išeikvojate.
Mitybos specialistė Eglė Saulevičienė sako, kad jeigu jūsų tikslas – užsiauginti didesnę raumenų masę, pradėti reikėtų nuo... pasiruošimo mintyse: „Turite aiškiai suvokti, kad šio tikslo siekimas – ilgas procesas, reikalaujantis ypač daug pastangų.“
Anot E.Saulevičienės, raumenų masei auginti reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, jūsų kūno sudėjimo, polinkio kaupti arba ne poodinį riebalų sluoksnį.
.jpg)
„Tad jeigu neseniai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kalorijas) didinkite atsargiai – po truputį“, – pataria mitybos specialistė Eglė Saulevičienė.
Ko vengti, o ko pridėti?
„Kaip ir siekiant maitintis sveikiau, numesti svorio, taip ir norint padidinti raumenų masę, reikia vengti sveikatai nepalankių produktų: saldumynų, miltinės konditerijos, traškučių, padažų, riebaluose kepto maisto, netinkamų užkandžių, gėrimų. Racione turėtų pagausėti „švarių produktų“ ir patiekalų: ne tik visaverčių liesų baltymų (liesos mėsos, jūrinės žuvies), bet ir kompleksinių angliavandenių bei gerųjų riebalų“, – vardija mitybos specialistė.
Pasak jos, svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame per dieną, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t. y. baltymų, riebalų ir angliavandenių, bei šių medžiagų kokybė.
Baltymai - pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga! Norint padidinti raumenų masę, su maistu kasdien reikėtų gauti 0,8-1 g riebalų vienam kūno kilogramui.
Riebalai - labai svarbūs, tad nereikėtų jų nuvertinti. Riebalai atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Norint padidinti raumenų masę, su maistu kasdien reikėtų gauti 0,8-1 g riebalų vienam kūno kilogramui. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai (avokadas, linų sėmenų aliejus), riebi žuvis, riešutai.
Angliavandenių kasdien reikėtų suvartoti 4-6 g vienam kūno kilogramui.
Moteriai raumenys auga kitaip nei vyrui?
„Jeigu kalbame apie lytis ir raumenų auginimą, taip, skiriasi reikalingų maistinių medžiagų apskaičiavimas, maistinis balansas ir, žinoma, sporto krūvis, tačiau tiek vyrai, tiek moterys, norėdami auginti raumenis, turi tiksliai laikytis sudarytos programos. Tai yra: laikytis valgymo režimo, valgyti visavertį maistą, nemažinti mitybos specialisto apskaičiuotų porcijų, gerti pakankamai vandens ir sportuoti tiksliai pagal trenerio sudarytą programą“, – sako pašnekovė.
Papildai būtini?
Anot E.Saulevičienės, papildai yra antraeilis dalykas. „Pirmiausia maistines medžiagas turime gauti tinkamai maitindamiesi, eidami išsikelto tikslo link. Tik kai įgyvendiname šį etapą, galime įtraukti papildus (pavyzdžiui, proteiną, aminorūgštis). Tačiau jeigu jūsų racionas netvarkingas, mitybos, poilsio ir sporto režimas padrikas – stebuklingos papildų piliulės čia tikrai nepadės! Atkreipkite dėmesį ir į pavadinimą – maisto papildai, nes jie skirti mitybai papildyti, o ne pakeisti kasdienį maistą“, - teigia mitybos specialistė.
lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!
Komentuoti: