Nors stresas yra natūralus atsakas į organizmo poreikius ar grėsmes, lėtinis stresas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant nerimą, depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas ir susilpnėjusias imunines funkcijas.
 
Norint išlaikyti subalansuotą ir sveiką gyvenimą, labai svarbu veiksmingai valdyti stresą. Šiame straipsnyje nagrinėsime praktinės streso valdymo strategijas, skatinančias sveikesnį protą ir kūną.
 
Streso ir jo poveikio supratimas
 
Kas yra Stresas?

Stresas – tai organizmo reakcija į iššūkį ar poreikį. Susidūrus su numanoma grėsme, smegenys sukelia „kovok arba bėk“ reakciją, išskirdamos tokius hormonus kaip adrenalinas ir kortizolis.
Šie hormonai paruošia organizmą nedelsiant veikti, padidindami širdies ritmą, kraujospūdį ir energijos atsargas. Nors šis atsakas yra būtinas trumpalaikėse situacijose, ilgalaikis jų aktyvumas gali pakenkti tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.
 
Fizinis ir psichinis lėtinio streso poveikis

Psichinė sveikata:

• Nerimas ir depresija
• Irzlumas ar nuotaikos svyravimai
• Sunku susikaupti ar priimti sprendimus

 
Fizinė sveikata:

• Galvos skausmas, nuovargis ir virškinimo problemos
• Nemiga arba sutrikęs miego režimas
• Padidėjusi širdies ligų ir hipertenzijos rizika

Streso ir jo padarinių atpažinimas yra pirmas žingsnis siekiant efektyvaus jo valdymo.
 
Veiksmingi streso valdymo metodai
 
Sąmoningumas ir meditacija
Sąmoningumas apima susitelkimą į dabartinę akimirką be sprendimo. Praktikuodami sąmoningumą, asmenys gali sumažinti stresą ir padidinti emocinį atsparumą. Moksliškai įrodyta, kad meditacija, praktika, pagrįsta sąmoningumu, mažina kortizolio kiekį ir skatina atsipalaidavimą.
 
Kaip pradėti:

• Pradėkite pamažu: pradėkite nuo 5–10 minučių per dieną.
• Vadovaujamos meditacijos: vadovaudamiesi naudokite tokias programas kaip Headspace arba Calm.
• Sąmoningas kvėpavimas: praktikuokite gilų kvėpavimą, sutelkdami dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.

 
Fizinis aktyvumas

Pratimai yra galingas streso malšinimo būdas. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, natūralių smegenų nuotaikos skatintojų, gamybą. Tai taip pat padeda sumažinti kortizolio kiekį ir gerina miego kokybę, kurią dažnai trikdo stresas.
 
Pratimų patarimai:

• Aerobinė veikla: bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas puikiai sumažina stresą.
• Joga: ji puikiai sujungia fizinį judėjimą, kvėpavimo kontrolę ir meditaciją, kas padeda visapusiškai valdyti stresą.
• Svarbu nuoseklumas: stenkitės mankštintis vidutiniškai bent 30 minučių penkias dienas per savaitę.

 
Sveikos mitybos įpročiai
 
Mityba vaidina svarbų vaidmenį valdant stresą. Tam tikri maisto produktai gali sustiprinti arba sumažinti stresą. Dieta, kurioje gausu visaverčio maisto, suteikia maistinių medžiagų, būtinų optimaliai smegenų funkcijai ir emocinei reguliacijai.
Stresą mažinantys maisto produktai:

• Omega-3 riebalų rūgštys: randamos lašišoje, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse.
• Maistas, kupinas magnio: špinatai, migdolai ir bananai padeda reguliuoti kortizolio kiekį.
• Ribokite cukrų ir kofeiną: tai gali sukelti nerimą ir sustiprinti streso simptomus.

Kokybiškas miegas

Miegas yra gyvybiškai svarbus norint atsigauti nuo kasdienių stresinių veiksnių. Miego trūkumas gali padidinti streso lygį ir pabloginti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir koncentracija.

Miego higienos patarimai:

• Susikurkite rutiną: eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
• Apriboti ekrano laiką: venkite elektronikos bent valandą prieš miegą.
• Sukurkite atpalaiduojančią aplinką: naudokite tamsias užuolaidas, palaikykite vėsią kambario temperatūrą ir pašalinkite triukšmo šaltinius.

Laiko valdymas
 
Prastas laiko valdymas gali sukelti didžiulius darbo krūvius ir nereikalingą stresą. Mokymasis nustatyti užduočių prioritetus ir efektyviai valdyti laiką gali žymiai sumažinti streso lygį.

Geresnio laiko valdymo strategijos:

• Naudokite įrankius: kalendoriai, planuotojai ir programos gali padėti geriau organizuoti užduotis.
• Padalinkite užduotis į žingsnius: sutelkite dėmesį į vienos užduoties atlikimą vienu metu, kad nesijaustumėte užgošti.
• Nustatykite ribas: išmokite pasakyti „ne“, kai jūsų tvarkaraštis pilnas.

 
Aplinkinių pagalba
 
Stipri paramos sistema - pagrindinis streso valdymo komponentas. Pasidalijimas rūpesčiais su patikimais draugais ar šeimos nariais gali suteikti emocinio palengvėjimo ir naujų perspektyvų.
 
Ryšių stiprinimo būdai:

• Palaikykite ryšį: reguliariai susitikite su artimaisiais, net jei tai darote virtualiai.
• Ieškokite profesionalios pagalbos: terapeutai ir konsultantai gali pasiūlyti veiksmingas streso valdymo strategijas.
• Prisijunkite prie grupių: paramos grupės ar bendruomenės organizacijos gali pasiūlyti taip trūkstamą draugiškumą ir supratimą.

 
Pomėgiai ir kūryba
 
Užsiėmimas jums patinkančia veikla gali padėti pabėgti nuo streso. Kūrybinės priemonės, tokios kaip tapyba, rašymas ar grojimas, gali konstruktyviai nukreipti emocijas ir suteikti džiaugsmo.
 
Relaksacinės veiklos pasiūlymai:

• Sodininkystė, mezgimas ar maisto gaminimas.
• Skaitymas ar dienoraščio rašymas.
• Atraskite naujus pomėgius arba mokykitės įgūdžių.
• Masažai, spa dienos ar laikas baseine.
• Maisto gaminimas.

Jei nežinote nuo ko pradėti, visada į pagalbą ateis tokie paslaugų tiekėjai kaip Gera Dovana. Jie leis išbandyti save įvairiose srityse už prieinamą kainą. Taip, be didesnio vargo, kiekvienas ras širdžiai mielą veiklą, kuri pradangins kankinantį streso poveikį.
 
Ilgalaikės atsparumo strategijos
 
Kognityvinės elgesio technikos
Kognityvinės elgsenos strategijos orientuotos į neigiamų mąstymo modelių, prisidedančių prie streso, keitimą. Tokie metodai kaip problemų išdėstymas ar dėkingumo praktika gali pagerinti psichinę gerovę.

Pavyzdžiai:

• Laikykite dėkingumo žurnalą, kad apmąstytumėte teigiamus savo gyvenimo aspektus.
• Praktikuokite užuojautą sau ir meskite iššūkį neigiamam pokalbiui apie save.

 
Apribokite streso veiksnių poveikį

Nors kai kurie streso sukėlėjai yra neišvengiami, kitus galima sumažinti. Pavyzdžiui, ribojant naujienų ar socialinės žiniasklaidos naudojimą įtemptu metu, galima išvengti informacijos pertekliaus ir perdidelės smegenų apkrovos.
 
Situacijos priėmimas
 
Realizuodami situacijų, kurių negalima pakeisti, pripažinimą ir susitelkimą į tai, ką galima kontroliuoti, galime pastebimai sumažinti streso padarinius. Toks mąstymas sumažina nusivylimą ir skatina ramybę.
 
Kada kreiptis profesionalios pagalbos

Kartais savipagalbos strategijų gali nepakakti, ypač jei stresas sukelia stiprų nerimą, depresiją ar fizinės sveikatos problemas. Tokiais atvejais būtina profesionali intervencija.

Parinktys:

• Terapeutai: siūlo įrodymais pagrįstus metodus, tokius kaip kognityvinė-elgesio terapija.
• Gydytojai: gali spręsti fizinius streso simptomus, tokius kaip nemiga ar aukštas kraujospūdis.

Paramos grupės: suteikite bendruomenei ir dalinkitės patirtimi, kaip susidoroti.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!