Kokia kardiotreniruotė geriausia

Aigustė Tavoraitė
2019-05-20
Kardiotreniruotės, dar vadinamos aerobine fizine veikla, laikomos vienu iš geriausių būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą, medžiagų apykaitą bei sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Ką reikėtų žinoti, teiraujamės asmeninio fitneso trenerio, du kartus Europos kultūrizmo čempiono Andriaus Pauliukevičiaus.
Kokia kardiotreniruotė geriausia
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Komentaras
Asmeninis fitneso treneris, du kartus Europos kultūrizmo čempionas Andrius Pauliukevičius:
 
Kiek laiko?

Ar kardiotreniruotės atliekamos tinkamai, padės suprasti du dalykai. Pirmas parametras – laikas. Minimaliai sportuoti reiktų bent 20 minučių, maksimalus laikas – valanda. Tačiau optimaliausia būtų rinktis apie 40 minučių – tai būtų auksinis viduriukas. Tačiau yra mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad ypač jeigu vyras per ilgai atlieka kardiotreniruotes, organizmas tai priima kaip per didelį stresą ir dėl to gali sumažėti jo išskiriamas testosterono lygis. O tai jau trukdo riebalų deginimui, raumenų auginimui. Todėl vyrui optimalus kardiotreniruotės laikas būtų iki 30-ies minučių. Pats irgi laikausi šio konservatyvaus varianto ir kardiotreniruotes atlieku 20–30 minučių.
 
Kaip intensyviai?
Kitas parametras, apibrėžiantis treniruotės efektyvumą – jos intensyvumas. Jis matuojamas pulso dažniu, tai yra kiek kartų širdis susitraukia per minutę. Jis turi būti 60–70 procentų nuo maksimalaus leistino susitraukimų dažnio, kuris skaičiuojamas pagal amžių. Tačiau kadangi ne kiekvienas turi pulsometrą, galimybę sekti pulsą, yra ir paprastesnis būdas. Svarbiausia susigaudyti padedanti taisyklė: įvertinti, ar atliekant kardiotreniruotę – greitai einant ar lėtai bėgant – galima palaikyti pokalbį. Jei tą pavyksta padaryti, nors ir jaučiasi, kad žmogus yra pridusęs, vadinasi, tempas yra geras. Visgi jei kalbėtis neišeina, vadinasi, intensyvumas per aukštas, o jei galima visiškai ramiai susikalbėti, - per žemas.
 
Laiką išskaidyti
Idealiausia būtų kardiotreniruotes daryti 10 minučių po pagrindinių dienos valgių. Tiesiog pavalgius pusryčius, pietus, vakarienę reikėtų išeiti pasivaikščioti dešimt minučių greitu tempu. Net ir vakare kelis kartus apėjus aplink namą jau bus nauda. Taip įjungti treniruotes į dienotvarkę lengviau nei rasti vieną 30–40 minučių „langą“. Pats irgi tuo vadovaujuosi – dažnai nevažiuoju iki vietos, o pasistatęs automobilį kiek toliau dešimt minučių dar paėjėju.
Toks greitas pasivaikščiojimas po valgio padeda ir pagerinti virškinimą, mažina cukraus kiekį kraujyje, taigi kartu – cukrinio diabeto tikimybę.  Ši teorija remiasi tokiu argumentu, kad kelios trumpesnės kardiotreniruotės efektyviau nei viena ilga, nes vienu kartu negalime atsverti žalos, kurią padarome visą dieną sėdėdami. O sėdėjimas yra didžiausias peilis sveikatai.
 
Kokią veiklą rinktis?

Plačiajai auditorijai siūlyčiau spartų ėjimą, nes kalbant apie pratimų atlikimą, net bėgimą, jau atsiranda apribojimų. Jei žmogus turi didesnį kūno svorį – nesvarbu riebalų ar raumenų, – tada nugaros apačia ir keliai labiau kenčia. Žmogui, kuris nutukęs ar turi daugiau raumenų, bėgimas apkraus kelius, o kadangi ėjimas nesukuria tokios amortizacijos keliams ir nugaros apačiai, krūvis yra daug mažesnis.

 
Verta žinoti
Motyvacijai palaikyti daug žmonių renkasi žingsniamačius, tai padeda sukurti azartą.
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Populiariausios kardiotreniruočių rūšys: bėgimas, dviračio minimas, ėjimas, irklavimas, lipimas laiptais, plaukimas, slidinėjimas.

 
Kaip aerobiniai fiziniai pratimai mažina koronarinės širdies ligos riziką?
Kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kraujagysles saugo nuo aterosklerozės.
Mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę, padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Aerobiniai fiziniai pratimai treniruoja ir stiprina širdies raumenį, didina koronarinių arterijų spindį, gerina širdies raumens aprūpinimą krauju. Taip pat treniruojami skeleto raumenys, didinamas jų pajėgumas.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Ričardas Daunoravičius: „Šiandien motinystė prilygsta sakramentui“

    Ričardas Daunoravičius: „Šiandien motinystė prilygsta sakramentui“

    Kone 45 metus gydytoju akušeriu dirbantis Ričardas Daunoravičius, Vilniaus miesto klinikinės ligoninės Akušerijos ir...
    Jauna mergina: net menkiausias širdies permušimas keldavo paniką

    Jauna mergina: net menkiausias širdies permušimas keldavo paniką

    Įsivaizduokite situaciją, kai visu kūnu jaučiate, jog smarkiai sunegalavote ir skubiai reikalinga greitoji pagalba. Tačiau atvykę ...

    Budinti vaistinė


    Nuo COVID-19 pradėti skiepyti šalies vaistininkai

    Nuo COVID-19 pradėti skiepyti šalies vaistininkai

    Pagrindinis šalies vaistinių tinklas „Eurovaistinė“ informuoja, kad įmonės darbuotojai jau pavieniais atvejais ...
    Seimas įteisino didesnes vaistų kompensacijas nepasiturintiems

    Seimas įteisino didesnes vaistų kompensacijas nepasiturintiems

    Nuo kovo 1-osios valstybė kiek daugiau kompensuos už vaistus ir jų priemokas nepasiturintiems, neįgaliesiems ir pensininkams. ...

    Sveikatos horoskopas


    Gruodžio 14-20 d.

    Avi­nas
    Sap­nai, su­sap­nuo­ti pir­ma­die­nio nak­tį, pil­dy­sis ar­ti­miau­siu lai­ku. Penk­ta­die­nį jau­si­te ener­gi­jos ir ge­ros nuo­tai­kos ant­plū­dį. Sa­vait­ga­lį eu­fo­ri­ja kiek nu­slūgs, ta­čiau nu­si­min­ti ne­ver­ta - ūpas pa­kils, jei at­si­pa­lai­duo­si­te namie su knyga ar karštoje vonioje.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    PAR virusas griebė už gerklės

    Statistiniais duomenimis, apie COVID-19 plitimą pasaulyje besidalijanti informacinė svetainė „Worldometers“ skelbia, jog Pietų Afrikos Respublika (PAR) pašoko į 15 vietą ir susirgimų skaičiumi toliau vejasi tokias šalis kaip Lenkija, Meksika bei Argentina. Panašu, jog ir vakcinacijos procesai šalyje klimpsta, o ligoninės nebes...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Informacijos disbalansas
    Henrikas Vaitiekūnas Informacijos disbalansas
    Ketsuekigata nani gata?
    Henrikas Vaitiekūnas Ketsuekigata nani gata?
    Tema ir būsimos potemės
    Henrikas Vaitiekūnas Tema ir būsimos potemės

    Naujas numeris

























    Alergijos tyrimai ir konsultacijos - Allergomedica