Kokia kardiotreniruotė geriausia

Aigustė Tavoraitė
2019-05-20
Kardiotreniruotės, dar vadinamos aerobine fizine veikla, laikomos vienu iš geriausių būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą, medžiagų apykaitą bei sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Ką reikėtų žinoti, teiraujamės asmeninio fitneso trenerio, du kartus Europos kultūrizmo čempiono Andriaus Pauliukevičiaus.
Kokia kardiotreniruotė geriausia
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Komentaras
Asmeninis fitneso treneris, du kartus Europos kultūrizmo čempionas Andrius Pauliukevičius:
 
Kiek laiko?

Ar kardiotreniruotės atliekamos tinkamai, padės suprasti du dalykai. Pirmas parametras – laikas. Minimaliai sportuoti reiktų bent 20 minučių, maksimalus laikas – valanda. Tačiau optimaliausia būtų rinktis apie 40 minučių – tai būtų auksinis viduriukas. Tačiau yra mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad ypač jeigu vyras per ilgai atlieka kardiotreniruotes, organizmas tai priima kaip per didelį stresą ir dėl to gali sumažėti jo išskiriamas testosterono lygis. O tai jau trukdo riebalų deginimui, raumenų auginimui. Todėl vyrui optimalus kardiotreniruotės laikas būtų iki 30-ies minučių. Pats irgi laikausi šio konservatyvaus varianto ir kardiotreniruotes atlieku 20–30 minučių.
 
Kaip intensyviai?
Kitas parametras, apibrėžiantis treniruotės efektyvumą – jos intensyvumas. Jis matuojamas pulso dažniu, tai yra kiek kartų širdis susitraukia per minutę. Jis turi būti 60–70 procentų nuo maksimalaus leistino susitraukimų dažnio, kuris skaičiuojamas pagal amžių. Tačiau kadangi ne kiekvienas turi pulsometrą, galimybę sekti pulsą, yra ir paprastesnis būdas. Svarbiausia susigaudyti padedanti taisyklė: įvertinti, ar atliekant kardiotreniruotę – greitai einant ar lėtai bėgant – galima palaikyti pokalbį. Jei tą pavyksta padaryti, nors ir jaučiasi, kad žmogus yra pridusęs, vadinasi, tempas yra geras. Visgi jei kalbėtis neišeina, vadinasi, intensyvumas per aukštas, o jei galima visiškai ramiai susikalbėti, - per žemas.
 
Laiką išskaidyti
Idealiausia būtų kardiotreniruotes daryti 10 minučių po pagrindinių dienos valgių. Tiesiog pavalgius pusryčius, pietus, vakarienę reikėtų išeiti pasivaikščioti dešimt minučių greitu tempu. Net ir vakare kelis kartus apėjus aplink namą jau bus nauda. Taip įjungti treniruotes į dienotvarkę lengviau nei rasti vieną 30–40 minučių „langą“. Pats irgi tuo vadovaujuosi – dažnai nevažiuoju iki vietos, o pasistatęs automobilį kiek toliau dešimt minučių dar paėjėju.
Toks greitas pasivaikščiojimas po valgio padeda ir pagerinti virškinimą, mažina cukraus kiekį kraujyje, taigi kartu – cukrinio diabeto tikimybę.  Ši teorija remiasi tokiu argumentu, kad kelios trumpesnės kardiotreniruotės efektyviau nei viena ilga, nes vienu kartu negalime atsverti žalos, kurią padarome visą dieną sėdėdami. O sėdėjimas yra didžiausias peilis sveikatai.
 
Kokią veiklą rinktis?

Plačiajai auditorijai siūlyčiau spartų ėjimą, nes kalbant apie pratimų atlikimą, net bėgimą, jau atsiranda apribojimų. Jei žmogus turi didesnį kūno svorį – nesvarbu riebalų ar raumenų, – tada nugaros apačia ir keliai labiau kenčia. Žmogui, kuris nutukęs ar turi daugiau raumenų, bėgimas apkraus kelius, o kadangi ėjimas nesukuria tokios amortizacijos keliams ir nugaros apačiai, krūvis yra daug mažesnis.

 
Verta žinoti
Motyvacijai palaikyti daug žmonių renkasi žingsniamačius, tai padeda sukurti azartą.
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Populiariausios kardiotreniruočių rūšys: bėgimas, dviračio minimas, ėjimas, irklavimas, lipimas laiptais, plaukimas, slidinėjimas.

 
Kaip aerobiniai fiziniai pratimai mažina koronarinės širdies ligos riziką?
Kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kraujagysles saugo nuo aterosklerozės.
Mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę, padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Aerobiniai fiziniai pratimai treniruoja ir stiprina širdies raumenį, didina koronarinių arterijų spindį, gerina širdies raumens aprūpinimą krauju. Taip pat treniruojami skeleto raumenys, didinamas jų pajėgumas.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Psichologas per ekraną: už ir prieš

    Psichologas per ekraną: už ir prieš

    Šiais laikais žmogus psichologo ar psichoterapeuto paslaugas gali gauti ir neiškėlęs kojos iš namų. Visgi spe...
    Akušeriai lenda iš gydytojų šešėlio

    Akušeriai lenda iš gydytojų šešėlio

    „Pagaliau nebereikės, negražiai kalbant, virti gydytojui kavos“, – ilgai lauktais pokyčiais džiaugiasi Lietuvos ...

    Budinti vaistinė


    Vaistinėlė padės pasiruošti blogiausiam scenarijui

    Vaistinėlė padės pasiruošti blogiausiam scenarijui

    Vasaros sezonui įgaunant pagreitį, specialistai perspėja atkreipti dėmesį į kelionių vaistinėlės sudėtį – ją būtina ruo&scar...
    Istorijos dulkes nupūtus: neįprastos pokario vaistinės

    Istorijos dulkes nupūtus: neįprastos pokario vaistinės

    „Sperminas skystas – vartojamas prie bendro silpnumo, po infekcinių susirgimų, prie neurastenijos, prie širdies...

    razinka


    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Su kiekvienu laipsniu kyla ir savižudybių skaičius

    JAV psichiatrė dr. Narissa Price perspėja, kad ekstremalaus karščio pavojai kur kas didesni nei vien dehidratacija ar šilumos smūgis. „Jei turite psichikos sveikatos problemų, pavyzdžiui, nuotaikos, nerimo sutrikimų, sergate depresija ar šizofrenija, ekstremalus karštis situaciją gali dar labiau paa&...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Lyčių lygybė – ilgalaikės taikos architektė
    Margarita Jankauskaitė Lyčių lygybė – ilgalaikės taikos architektė
    Pagalbos mirti dilemos
    Paulius Skruibis Pagalbos mirti dilemos
    Pažinti sapioseksualą
    Henrikas Vaitiekūnas Pažinti sapioseksualą

    Naujas numeris