Sporto mėgėjai, peržiūrėkite meniu

Greta Vanagienė
2020-07-13
Profesionalūs sportininkai greičiausiai žino, kaip, kada, kiek ir ko valgyti prieš treniruotes ir po jų, o mėgėjai dažnai tik improvizuoja: kliaujasi nuojauta, kaimynų patarimais ar draugo žinių nuotrupomis. Biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta dalinasi bendromis mitybos taisyklėmis, kurios neturėtų pavesti rytais krosą bėgančiojo ar vakarais į ranką raketę paėmusiojo.
Sporto mėgėjai, peržiūrėkite meniu
Sportininko mėgėjo maisto medžiagų poreikis yra kitoks nei visiškai nesportuojančio žmogaus. Reikalingas ne tik kitoks kalorijų kiekis, bet ir makro maisto komponentai: angliavandeniai, baltymai, riebalai, tai pat vitaminai ir mineralai bei vanduo.

Mitybą apleidžia
Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta aiškina, kad sportininkais mėgėjais laikomi žmonėmis, kurie nedalyvauja oficialiose federacijų varžybose ir nėra prizininkai. Beje, tyrimai rodo, jog net ir profesionalių sportininkų mitybos raštingumas nėra aukštas, dažnai mityba yra ignoruojama.
„Mėgėjų žinių apie mitybą lygis yra žemas. Žmonės linkę vadovautis patarimais internete, kurie neturi nieko bendro su moksliniu pagrindimu“, - pastebi specialistas.
Jis teigia, jog sportininko mėgėjo maisto medžiagų poreikis yra kitoks nei visiškai nesportuojančio žmogaus. Reikalingas ne tik kitoks kalorijų kiekis, bet ir makro maisto komponentai: angliavandeniai, baltymai, riebalai, tai pat vitaminai ir mineralai bei vanduo.

 

„Sportuodami sporto klube per valandą sudeginame apie keturis-penkis šimtus kalorijų. Jei po sporto suvalgysite spurgą ir išgersite kavos su cukrumi, išeikvotas kalorijas susigrąžinsite“, - teigia sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta. Kad taip nenutiktų, specialistas rekomenduoja atsižvelgti į savo kūno masę ir apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jam būtų į naudą.

 
„Vidutinio žmogaus raumenų masė sudaro nuo 28 iki 35 kg, iš kurių maždaug 7 kg yra vien baltymai. Per parą juose suyra ir vėl atsinaujina apie 70 g baltymų. Todėl pirmas 6 valandas po krūvio ypač intensyviai vykstant sintezės procesams svarbu per kelis valgymus gauti bent 25–70g baltymų, kuriuos geriausiai pasisavinsime su maistu“, - sako specialistas.
 
Ryte – tuščiu skrandžiu
Nors mitybos planai kiekvienam sportuojančiam sudaromi individualiai, galioja bendros taisyklės, kiek, ko ir kada valgyti, kad treniruotės metu kūnas neapsunktų, būtų deginami riebaliukai, o po treniruotės suvalgytas maistas nesėstų ant nereikalingų vietų, o tik padėtų susigrąžinti prarastas jėgas ir išryškintų taip norimus raumenis.
„Angliavandeniai ir baltymai apie šešiasdešimt minučių po krūvio yra puiki strategija norint susistiprinti kūno raumenis. Riebalai krūvio metu deginami, jei žmogus sportuoja bent dvi valandas. Ir visai nesvarbu, ar angliavandenių iki tol suvalgė likus trims valandoms, ar trisdešimt minučių iki treniruotės. Na, o sportuojant lengvu tempu, bet tuščiu skrandžiu šis procesas vyksta kur kas ilgiau“,- teigia specialistas.
Taigi jei ryte bėgate krosą ar einate į treniruotę į skrandį nieko taip ir neįsimetę – kūno formos jums tik padėkos.
 
„Jei yra galimybė pavalgyti bent pusantros valandos iki starto lengvai, tuomet puiku, jei ne, tada geriau nevalgyti visai“, - pataria A.Sujeta.
Po vakarinės treniruotės ar kroso, pašnekovas siūlo bent šiek tiek užkąsti.

„Vakare po treniruotės puikiai tinka tuno salotos, liesa paukštiena, pupelės, sojos kokteiliai“, - sako mitybos specialistas. Tiesa, tokia vakarienė neturėtų būti valgoma vėliau nei dvi valandos prieš miegą.
Perteklinis baltymų kiekis tai pat nėra rekomenduojamas. Nors sportuojantys dažnai sėda tik ant baltymų, kad augtų raumenys, A.Sujeta aiškina, jog šie sudaro apie 1,4-1,7 g vieno kilogramo sportuojančio žmogaus racione, todėl didinant baltymų kiekį naudos tai neatneš.
 
Nepamirškite vandens

Vienos galiojančios taisyklės, kiek per parą reikėtų išgerti vandens nėra. Kiekvienas žmogus turėtų individualiai apskaičiuoti, kokį kiekį vandens jam reikia išgerti.
Standartinė 60 kg sverianti moteris, dirbanti nelabai aktyvų darbą, perdien sudegina apie 1500 kalorijų, jos dienos vandens norma yra 1,5 litro. Standartiniam 80 kg sveriančiam vyrui, taip pat dirbančiam vidutiniškai aktyvų darbą, reiktų išgerti 2,5 litro vandens perdien, mat įprastai jis sudegina apie 2500 kalorijų.


Verta žinoti
Kartais net ir sportuojant nepavyksta pasiekti norimo rezultato. Tai gali lemti keli veiksniai:
Fizinis krūvis gali būti per mažas arba per didelis – dėl to raumenų masė ir bendra sportinė būklė nesikeičia arba net prastėja.
Netinkama mityba, kuri turi per mažai maistinės vertės ir per daug kalorijų.
Per mažai arba per daug miegate. Miegas turi būti kokybiškas ir bent 6-9 valandos per parą, priklausomai nuo amžiaus ir darbingumo.

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    I.Bakanienė: raidos sutrikimų daugėja ir dėl aplinkos veiksnių

    I.Bakanienė: raidos sutrikimų daugėja ir dėl aplinkos veiksnių

    „Tėvai atvesti vaiką pas specialistus neretai delsia dėl baimės, kad bus nustatyta diagnozė, kurią lydės „etiketė&ldqu...
    NVC onkologai Utenoje diskutavo apie sklandesnį paciento kelią, bendradarbiavimo galimybes

    NVC onkologai Utenoje diskutavo apie sklandesnį paciento kelią, bendradarbiavimo galimybes

    Ryšys su regionais, kompleksinė pagalba ir sklandus paciento kelias – tokios temos dominavo Nacionalinio vėžio centro...

    Budinti vaistinė


    Mobiliąsias vaistines M.Jakubauskienė vadina sveikintina iniciatyva

    Mobiliąsias vaistines M.Jakubauskienė vadina sveikintina iniciatyva

    Sveikatos apsaugos ministrė Marija Jakubauskienė sako, kad mobiliosios vaistinės būtų gera galimybė priartinti vaistų įsigijimą gy...
    Vaistinės atidaromos greičiau, nei „kepami“ vaistininkai

    Vaistinės atidaromos greičiau, nei „kepami“ vaistininkai

    „Vaistinės atidaromos greičiau, nei „kepami“ vaistininkai“, – aiškinama verslo atstovams, nor...

    razinka


    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Tamsioji senatvės pusė – šiurpūs savižudybių rodikliai

    Urugvajuje vyresnio amžiaus žmonių savižudybių mastas kelia nacionalinį susirūpinimą, tačiau statistiniai duomenys atskleidžia, kad Lietuvoje situacija dar kritiškesnė. Abiejų šalių ekspertai kaip pagrindines problemas įvardija nutrūkusius socialinius ryšius, vienišumą ir pagalbos trūkumą.

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Medicinos bendruomenė – atsakingas valstybės partneris. Laikas tai išnaudoti
    Andrej Rudanov Medicinos bendruomenė – atsakingas valstybės partneris. Laikas tai išnaudoti
    Egalitarizmo kritika
    Henrikas Vaitiekūnas Egalitarizmo kritika
    Pasiryžę gimdyti? Niekada!
    Gediminas Karoblis Pasiryžę gimdyti? Niekada!

    Naujas numeris