Renkasi patogumą

Pastaraisiais metais treniruotės namuose tapo masiniu reiškiniu. Ne tik pandemijos metu susiformavę įpročiai, bet ir gyvenimo tempas verčia ieškoti alternatyvų tradicinei sporto salei.
 
„Daug žmonių renkasi treniruotes namuose dėl patogumo ir lankstumo – nereikia važiuoti į sporto salę, derinti laikų ar gaišti papildomo laiko. Tai ypač patogu žmonėms, kurie daug dirba, augina vaikus ar tiesiog nori treniruotis savo tempu ir saugioje aplinkoje“, – pastebi trenerė M.Pochodnia.
 
Namų treniruočių privalumai akivaizdūs – nereikia mokėti už abonementą, taupomas kelionės laikas. „Galima sportuoti bet kada – ryte, vakare, net per pietų pertrauką. Nėra aplinkinių spaudimo ar baimės jaustis nejaukiai“, – priduria trenerė.
 
Vis dėlto namų aplinkoje gali kilti keblumų: mažai įrangos, nėra stebinčio trenerio, kurio priežiūra itin svarbi pradedantiesiems, mat šie neretai pratimus atlieka netaisyklingai ir taip rizikuoja savo sveikata. „Be to, sudėtingiau išlaikyti discipliną. Gali atsirasti monotonija, jei nėra tinkamai sudaryta programa“, – sako M.Pochodnia.

Svarbiausia – nuoseklumas
 
Ar treniruojantis namuose galima pasiekti tokių pat rezultatų kaip sportuojant salėje? Trenerė neabejoja – tikrai taip, tačiau su sąlyga.
 

„Jeigu yra aiškus planas, teisinga progresija ir nuoseklumas, rezultatai gali būti labai geri. Svarbiausia – turėti struktūruotą programą, treniruotes atlikti reguliariai ir kas tam tikrą laiką didinti krūvį“, – sako trenerė Marta Pochodnia.

 
Jos teigimu, namų treniruotėse galima išnaudoti kūno svorį, mini gumas, hantelius ar net improvizuotus svorius – vandens butelius, kuprinę su knygomis. Funkcinių treniruočių principai veikia nepriklausomai nuo vietos.

Rizikuoja vienodai
 
Vienas didžiausių mitų apie namų treniruotes – esą šios pavojingesnės nei salės. Statistika rodo ką kita.
 
„Traumos gali nutikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Namų treniruotėse dažniausiai jos nutinka dėl netaisyklingos technikos arba netinkamai parinkto krūvio. Sporto salėje rizika dažniau kyla dėl per didelių svorių ar netinkamo progresavimo“, – aiškina trenerė.
 
„Bet kurioje aplinkoje svarbiausia – teisinga technika, įsiklausymas į kūną ir krūvio po truputį didinimas“, – pabrėžia M.Pochodnia.

Meta dėl penkių priežasčių
 
Trenerė pastebi, kad žmonėms entuziazmas sportuoti namuose dažniausiai išgaruoja jau po kelių savaičių. Kodėl?
 
Pirma – trūksta aiškaus plano ir tikslo. Be konkrečios vizijos, ką nori pasiekti, lengva pasimesti kasdienybėje, įsitikinusi M.Pochodnia.
 
Antra – rezultatų tikimasi per greitai. Pasak trenerės, kūno pokyčiams reikia laiko, o šiuolaikinis žmogus nepratęs laukti.
 
„Treniruotės tampa nuobodžios. Sunku susikurti discipliną be išorinio stimulo. Nėra palaikymo ar bendruomenės“, – priežasčių sąrašą pratęsia M.Pochodnia.
 
Namuose, pasak trenerės, viskas priklauso nuo asmeninės motyvacijos – niekas neprimins, nepadrąsins, neprivers ateiti. Be to, pernelyg lengva rasti pasiteisinimų: nesudžiauti skalbiniai, tuščia katino lėkštutė, dėmesio prašantys vaikai. Tad discipliną namuose palaikyti ilgą laiką pavyksta tik nedaugeliui.

Motyvuoja ir žlugdo
 
„Socialiniai tinklai turi dvigubą efektą. Vienus jie motyvuoja – matydami kitų rezultatus, idėjas, įkvėpimą, žmonės dažnai pradeda veikti ir patys. Kitiems, atvirkščiai, tai gali kelti nerealius lūkesčius, jie ima jausti spaudimą“, – pastebi M.Pochodnia.
 
Problema ta, kad socialiniuose tinkluose dažniausiai dalinamasi tik gerosiomis istorijomis – niekas nerodo dienų, kai nesinori keltis iš lovos, pratimai nepavyksta, o svoris nejuda iš vietos savaitėmis.
 
„Svarbu išlikti realistiškiems ir nesilyginti su kitais – kiekvieno kelias yra individualus“, – įspėja sporto trenerė.

Kuria ilgalaikius pokyčius
 
Kaip užtikrinti, kad sportas namuose netaptų neįgyvendintu naujametiniu pažadu? Trenerė siūlo konkrečius žingsnius.
 
„Svarbiausia – aiškus tikslas ir realūs lūkesčiai. Reikia įtraukti treniruotes į dienotvarkę kaip natūralų įsipareigojimą sau, ne kaip „jei bus laiko“ veiklą“, – pabrėžia M.Pochodnia.
 
Kaip teigia pašnekovė, treniruotė turi tapti tokiu pat griežtu dienos ritualu kaip dantų valymas ar pusryčiai. Paskirtas konkretus laikas, paruošta apranga, treniruotės planas – visa tai padeda sumažinti vidinį pasipriešinimą ir imtis veiklos.
 
„Labai padeda progreso fiksavimas – nuotraukos, matavimai, savijautos pokyčiai. Net mažas progresas stiprina pasitikėjimą savimi“, – pastebi trenerė.
 
„Mažos pergalės – tai galingas motyvatorius. Papildomas pakartojimas, stipresnis kūnas, geresnė savijauta ar didesnis nuoseklumas – visa tai yra progresas. Pastebėkite jį ir įvertinkite“, – ragina M.Pochodnia.
 
Ilgalaikėje perspektyvoje motyvacija gimsta iš veiksmų, ne atvirkščiai. Pradėjus sportuoti, matant rezultatus, motyvacija auga natūraliai, pastebi pašnekovė: „Motyvacija dažnai auga iš mažų žingsnių, o ne iš staigių pokyčių.“

Renkasi patikimus šaltinius
 
Gausybė treniruočių, kurias būtų galima atlikti namuose, platformoje YouTube prieinamos vienu paspaudimu. Problema ta, kad ne visos jos patikimos ir saugios.
 
„YouTube gali būti geras įrankis, tačiau svarbu atsirinkti patikimus šaltinius. Rekomenduojama ieškoti sertifikuotų, patikimų trenerių turinio, analizuoti jų metodiką, pasižiūrėti, kaip jie aiškina techniką ir kokias vertybes perteikia“, – pataria M.Pochodnia.
 
Chaotiškas pratimų rinkinys, anot pašnekovės, gali ne tik neatnešti rezultatų, bet ir padidinti traumų riziką.
 
Geri treneriai YouTube platformoje visada pabrėžia technikos svarbą, siūlo modifikacijas skirtingiems lygiams, įspėja apie galimas klaidas. Jei vaizdo turinio autorius tik demonstruoja pratimus, bet jų neaiškina, verta ieškoti kokybiškesnio turinio.

---

Pratimai pradžiai

Trenerė M.Pochodnia siūlo pradėti nuo bazinių funkcinių pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos:
 
Pritūpimai (squats): aktyvuoja kojų ir sėdmenų raumenis. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėtai leiskitės žemyn, tarsi sėstumėte ant kėdės, laikydami nugarą tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį.
 
Dubens kėlimas (glute bridges): stiprina sėdmenis ir liemenį. Gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos ant grindų. Kelkite dubenį aukštyn, įtempdami sėdmenis viršutinėje pozicijoje. Lėtai nuleiskite.
 
Lipimas ant pakylos (step-ups): gerina jėgą ir balansą. Naudokite laiptą ar stabilią pakylą. Užlipkite viena koja, atsistokite ant jos, nulipkite. Kartokite kita koja.
 
Atsispaudimai (push-ups): stiprina viršutinę kūno dalį. Pradedantiesiems galima daryti nuo kelių. Laikykite kūną vienoje linijoje nuo galvos iki kulnų (ar kelių). Leiskitės ženyn, lenkdami rankas per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį.
Lenta (plank): lavina liemens stabilumą. Atsiremkite alkūnėmis ir kojų pirštais ir laikykite kūną tiesiai kaip lentą. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių, pamažu ilginkite laiką.
 
Šiuos pratimus galima atlikti be jokios įrangos, o progresuojant – pridėti mini gumą ar hantelius. Svarbiausia pradėti nuo paprastų dalykų ir pamažu augti.

lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!