Keičiasi hormonų pusiausvyra
 
Padėti sau galime prisitaikydami prie sezono pokyčių ir išlaikydami gerą savijautą, stiprų imunitetą bei subalansuotą psichinę sveikatą.
 
Kai dienos ima trumpėti, mūsų kūnas pradeda siųsti signalus, kad jam reikia prisitaikyti prie naujų sąlygų. Gali pasikeisti jaučiamas energijos lygis, mėgstami maisto produktai ar net nuotaika. Anot funkcinės sveikatos mokytojos Anu Simh, visa tai – visiškai natūralu. „Šviesa reguliuoja mūsų biologinį laikrodį. Kai dienos trumpėja, miego hormonas melatoninas pradeda gamintis anksčiau, todėl vakare norisi greičiau eiti miegoti, o ryte sunkiau atsibusti“, – atkreipia dėmesį specialistė.
 
Tačiau miegas – ne vienintelė sritis, kuri prašosi pokyčių. Rudens oras dažnai būna vėsesnis ir sausesnis, todėl kūnas greičiau praranda drėgmę. Taip pat natūraliai keičiasi mitybos įpročiai ir virškinimas, nes imame rinktis sezono metu prieinamus maisto produktus. Smegenys, jautrios tiek šviesai, tiek rutinos pasikeitimams, gali į tai reaguoti svyruojančia nuotaika ir dėmesio koncentracijos sumažėjimu.
 
Gera žinia ta, kad visai nereikia kardinalių pokyčių – pakanka kelių nesudėtingų, bet sąmoningų sprendimų, kad šis perėjimas būtų sklandus, o ne varginantis. Toliau pateikiami keturi esminiai ekspertų patvirtinti su sveikatingumu susiję pokyčiai, kurie padeda kūnui ir protui pasitikti rudenį švelniai, nesukeliant organizmui papildomo streso.
 
Įsiklausykite į savo kūną
 
Pirmas žingsnis – pastebėti subtilius ženklus, kuriuos siunčia kūnas. Jei anksti pradeda varginti žiovulys, ryte jaučiatės mieguistas arba miegas tampa mažiau kokybiškas – tai reiškia, kad cirkadinis ritmas jau reaguoja į rudenį mažėjantį šviesos kiekį. Jei ryte atrodo lyg gerklė būtų išsausėjusi, o oda – šiurkšti ar niežtinti, tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta drėgmės dėl sausesnio oro. Odos sausumui įtakos turi ir stipresnis rudens vėjas bei dažni temperatūrų pokyčiai (pvz., šilta patalpa – šaltas laukas). Be to, šaltėjant orams mūsų kūnas mažiau prakaituoja ir oda gamina mažiau natūralaus sebumo (riebalų), kuris padeda išlaikyti odos drėgmę.
 
Taip pat verta stebėti savo virškinimą – pastebimas dažnesnis pilvo pūtimas, padidėjęs potraukis saldumynams ar duonai taip pat gali būti susiję su sezoniniais virškinimo pokyčiais. Tokie signalai – puiki proga sustoti, įsiklausyti ir, jei reikia, šiek tiek pakoreguoti mitybą, rutiną ar poilsio režimą, kol kūnas dar nepradėjo „protestuoti“ rimtesniais simptomais.
 
Keiskite miego režimą
 
Didžiausias iššūkis rudens pradžioje – prisitaikyti prie trumpėjančių dienų. Cirkadinis ritmas, kuris reguliuoja miego, budrumo, hormonų ir net medžiagų apykaitos ciklus, labai jautrus šviesos pokyčiams. Sveikatingumo mokytoja A.Simh pataria neversti savęs staiga adaptuotis, o duoti kūnui laiko.
 
Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą galima pradėti eiti miegoti 15–20 minučių anksčiau, kol miego ritmas susiderins su natūralia dienos šviesa. Taip palaipsniui sukuriamas cirkadinis tiltas, leidžiantis organizmui natūraliai pereiti prie naujo ritmo.
 
Labai svarbu pasinaudoti natūralia dienos šviesa. Vos atsikėlus patariama išeiti į lauką ar bent pastovėti prie lango 10–20 minučių. Ryto šviesa yra vienas stipriausių biologinio laikrodžio „paleidimo mygtukų“ – ji padeda reguliuoti melatonino ir kortizolio lygį, gerina energiją ir koncentraciją.
 
Vakare, priešingai, verta mažinti šviesos poveikį. Apie 60–90 minučių prieš miegą pritemdykite šviesas, išjunkite elektroninių prietaisų ekranus – taip smegenys supras, kad laikas ruoštis poilsiui. Šis įprotis – tiesioginis veiksnys, gerinantis miego kokybę.
 
Rinkitės sezoninę mitybą
 
Ruduo – tai sezonas, kai natūraliai norisi šilto, jaukaus ir sotinančio maisto. Tai nėra atsitiktinumas – vėsesnis oras lėtina medžiagų apykaitą, todėl virškinimui reikia labiau šildančių, virškinti lengvesnių patiekalų.
 
A.Simh rekomenduoja rinktis sezono metu augančias daržoves: moliūgą, saldžiąsias bulves, kopūstus, obuolius, grybus, pupeles ir lapinius kopūstus. Šie spalvingi ingredientai ne tik maistingi, bet ir skatina žarnyno mikrobiotos įvairovę – o tai svarbu ne tik virškinimui, bet ir imunitetui.
 
Kitas praktinis patarimas – susikurti „rudens spintelę“, t. y. turėti namuose pagrindinių produktų, iš kurių galima greitai pasigaminti šildančių troškinių, sriubų ar keptų patiekalų. Tai padeda be didelių pastangų pasigaminti sveiką maistą net tada, kai nėra laiko ar jėgų. Valgant daug sezono daržovių, gerėja virškinimas, sumažėja potraukis saldumynams.
 
Išlaikykite fizinį aktyvumą
 
Rudens sezono pradžioje daug kas pastebi sumažėjusią motyvaciją judėti – jaučiamės mažiau aktyvesni, labiau norisi susisukti į pledą nei eiti į sporto salę. Tačiau A.Simh primena: „Judėjimas turi išlikti nuolatiniu gyvenimo komponentu, ypač rudenį.“
 
Jos patarimas – peržiūrėti ne tik, kokiomis aktyviomis veiklomis užsiimate, bet ir kokiu metu tai darote. Ruduo – puikus metas perkelti aktyvesnius užsiėmimus į rytus ar pietų pertrauką, ypač jei tai leidžia dienos šviesa. Vakarais, kai kūnas natūraliai ruošiasi poilsiui, vertėtų vengti intensyvių treniruočių. A.Simh rekomenduoja vakarais rinktis ramesnę veiklą: lengvą tempimą, yin jogą, pasivaikščiojimą. Tai padės kūnui persijungti į poilsio režimą, o kartu pagerins miego kokybę.
 
Optimalus rudens fizinio aktyvumo derinys, anot specialistės, būtų 2–3 jėgos treniruotės per savaitę raumenų masei ir kaulų tankiui išlaikyti, bei bent vienas ilgas pasivaikščiojimas ramiu tempu – geresnei kraujotakai, nuotaikai ir poilsiui. Jei tik įmanoma – sportuokite lauke. Gaudami natūralios šviesos judėjimo metu, stiprinate ne tik kūną, bet ir psichinę sveikatą. „Tai dviguba nauda“, – pabrėžia A.Simh.
 
Ruduo nebūtinai turi būti metas, kai viskas sulėtėja, o energija krenta. Jei sąmoningai įsiklausysite į savo kūną, prisitaikysite prie gamtos ritmo ir šiek tiek pakoreguosite rutiną, šis sezonas gali tapti atgaivos, vidinės ramybės ir stiprėjančio sveikatingumo laikotarpiu. Maži pokyčiai miego režime, mityboje, šviesos poveikyje ir judesyje padeda organizmui lengvai ir natūraliai įsilieti į naują sezoną. Kai kūnas ir protas jaučia komfortą, net ir trumpos dienos džiugina labiau.

lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai!