Kovai su pandemija – „antistresinė“ dieta

Roma Macijauskaitė
2021-02-19
Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė mokosi ne tik iš knygų. Pastebėjusi, kad pandemijos laikas kelia žmonėms ypatingą stresą, bandė suprasti, kaip kiekvienas žmogus gali pakoreguoti gyvenimą, kad jame liktų kuo mažiau žalos. 
Kovai su pandemija – „antistresinė“ dieta
Riebi jūrinė žuvis (skumbrė, lašiša, silkė, saldinės) yra puikus omega-3 riebiųjų rūgščių ir vitamino D šaltinis, kurie, manoma, gali pagerinti ne tik bendrą savijautą ir sveikatą, bet ir miego kokybę.

- Praėjusį lapkritį skyrėte gilinimuisi, kas ir kaip gali padėti nurimti, laikėtės „antistresinės“ dietos. Ką sužinojote? Gal jūsų receptai galėtų pagelbėti ne vienam, šiuo neramiu laikotarpiu išgyvenančiam stresą?
- Dieta nėra, kaip kartais siauriau suprantama, vien tik mityba. Tai sritis, nusakanti gyvenseną: valgymą, fizinio aktyvumo įpročius, darbo ir poilsio režimą, miegą. Tad ir noriu akcentuoti, kad viskas yra svarbu – žmogus gali idealiai maitintis, tačiau jei jis neišsimiega, visiškai nejuda, akivaizdu, kad gera sveikata pasigirti negalės. Ką ir kalbėti apie galimybę įveikti stresą. O čia pirmiausia svarbus miegas. Nutarusi laikytis „antistresinės“ dietos, sąmoningai ėmiau riboti vakarines veiklas, ypač sumažinau technologijų naudojimą, nustojau dirbti iki išnaktų, atidėjusi darbus stengiausi nurimti. Nustatytu laiku ėjau miegoti ir pasiekiau aštuonių miego valandų vidurkį. Beje, ėmiau regėti spalvotus įdomius sapnus.

Kitas aspektas – atida, sąmoningumas viskam, kas vyksta čia ir dabar. Regis, ką tai turi bendra su dieta? Tačiau, kai, pavyzdžiui, valgoma nežiūrint televizoriaus, neskaitant, tai padeda nesiblaškyti, išlaikyti koncentraciją, išsaugoti ramybę bei pajusti sotumą ir nepersivalgyti.  
Trečias svarbus dalykas - mankšta. Aš be jos neįsivaizduoju gyvenimo, tačiau pasistengiau rasti įvairesnių variantų ir prisiminiau šokdynę – dešimties penkiolikos minučių sportas yra intensyvus ir efektyvus, padedantis atsikratyti įtampos, blogų minčių.
Tą mėnesį ieškojau būdų, kas padėtų susikaupti, nuraminti nervų sistemą ir tuo dalinausi su skaitytojais. Skatinau visus riboti neigiamos informacijos kiekį. Pati jaučiau, kad tų žinių yra per daug. Kiek reikia, sužinai kartą per dieną ir to užtenka. To mėnesio mano atradimas – matcha arbata. Ja pakeičiau vieną kavos puodelį ir pamačiau, kad matcha puikiai tinka antroje dienos pusėje, kai suteikia energijos pliūpsnį, tačiau stabilų, ramų ir nekelia sudirgimo.
 
- Skaitytojams sakėte, kad maistas gali prisidėti prie streso mažinimo ir čia didelė reikšmė tenka taurinui.
- Taurinas – į baltymų sudėtį neįeinanti aminorūgštis, ypač svarbi sklandžiam nervų sistemos darbui palaikyti. Yra duomenų, jog taurinas gali padėti patiriant nerimą, didelį dirglumą, miego sutrikimus. Daugiausiai jo gaunama vartojant įvairius gyvūninės kilmės produktus, taip pat jūros. O su jūros gėrybėmis puikiai dera petražolės ir česnakai – galingų antioksidantų šaltiniai. Ekstremaliomis aplinkybėmis (tokiomis, kurias išgyvename šiuo laikotarpiu) organizmas daug sparčiau eikvoja antioksidantus – taigi, naudinga kuo dažniau jų atsargas papildyti.

Remiantis apžvalgų duomenimis, antioksidantų gausus racionas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Daugiausiai antioksidantų turi uogos (ypač – miško!), tamsiai žalios, oranžinės spalvos bei svogūninės daržovės, riešutai, juodasis šokoladas, kava, arbata. Aš kasdien valgau juodojo šokolado po maždaug dvidešimt trisdešimt gramų.
Kalbant apie „antistresinę“ maisto ruošą, svarbu rinktis kuo paprastesnius metodus. Tarkime, pietus ar vakarienę galima pasigaminti greitai ir sveikai, produktus sudėjus į troškinimo puodą vieną ant kito – mėsą, daržoves, kruopas, jie išsitroškina ir turime puikų patiekalą. Tai taupo energiją, kurią galime skirti kitiems svarbiems dalykams.
 
Koks maistas pagerintų miego kokybę?
- Atsakant į šį klausimą dažniausiai minimi melatonino šaltiniai. Šis hormonas reguliuoja organizmo „vidinį laikrodį“, padeda kūnui užmigti ir miegoti. Melatonino pirmtakas yra serotoninas, kuris gaminamas iš aminorūgšties triptofano. Galima manyti, kad gaunant pakankamai triptofano, galėsime pasigaminti reikiamą melatonino kiekį. Visgi reikia nepamiršti, kad jo gamybą trikdo šviesa (ypač melsvo spektro), taigi galime suvalgyti geriausią „triptofaninę“ vakarienę, tačiau jeigu paskutines valandas prieš miegą praleisime prie ekranų, tikėtis ženklaus poveikio nebūtų tikslinga. Melatonino gausu migdoluose, graikiniuose riešutuose, sezamo sėklose, įvairioje mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje (jūrų ešerys, lašiša), vaisiuose (kiviai, vyšnios, vynuogės), avižose, ryžiuose, sojų pupelėse ir jų gaminiuose, avinžirniuose, parmezano sūryje.

Riebi jūrinė žuvis (skumbrė, lašiša, silkė, saldinės) yra puikus omega-3 riebiųjų rūgščių ir vitamino D šaltinis, kurie, manoma, gali pagerinti ne tik bendrą savijautą ir sveikatą, bet ir miego kokybę. Bent kartą per savaitę rekomenduojama suvalgyti riebios žuvies porciją.
Kokią rekomenduočiau vakarienę prieš miegą? Tai paprasčiausiai galėtų būti orkaitėje keptos paukštienos gabalėlis, keli rudųjų ryžių šaukštai, salotos. O gal norėtumėte silpnai sūdytos silkės salotų su kiviais, obuoliais ir riekele viso grūdo duonos? Desertui – avižinis sausainis su migdolais, graikiniais riešutais ir džiovintomis vyšniomis, mėgstama arbata. Po vakarienės – ramus laikas be kompiuterinių darbų ir kitų ekranų. Pokalbiai, stalo žaidimai, knyga, muzika, prausynos.
 
lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Daniel Naumovas: su koronavirusu žmonės susitvarkys

    Daniel Naumovas: su koronavirusu žmonės susitvarkys

    Santaros klinikų Biobanko vadovas Daniel Naumovas tapo prestižinio „EuCARE“ projekto koordinatoriumi Lietuvoje. Medici...
    Pūslėje - penki litrai šlapimo

    Pūslėje - penki litrai šlapimo

    Jono (71 m.) ligos istorija – detektyvas, kurio kaltininko medikai nerado kelerius metus. Prastai pasijutęs vyriškis ...

    Budinti vaistinė


    Klaipėdietės vaistininkės patarimai vykstantiems į Jūros šventę

    Klaipėdietės vaistininkės patarimai vykstantiems į Jūros šventę

    Savaitgalį pajūryje susirinks daugybė žmonių norinčių pasimėgauti tradicine Jūros švente. Specialistai įspėja, kad Klaipėdo...
    Šiltos dienos kai kam gali būti ne į naudą: vaistininkė pataria atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus signalus

    Šiltos dienos kai kam gali būti ne į naudą: vaistininkė pataria atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus signalus

    Natūralu, kad vasarą, daugiau laiko leisdami gryname ore ir aktyviau judėdami, imame prakaituoti gausiau nei įprastai. Tačiau svar...

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Prancūzus COVID-19 užkniso juodai

    Nepaisant protestų ir nusiteikusių prieš privalomą vakcinaciją prancūzų minių, parlamentas ryžtingas – su pandemija kovos tomis priemonėmis, kurios veikia. Nuo šiol nevakcinuotų prancūzų gyvenimas taps itin ribotas, kad būtų kaip įmanoma labiau sumažinta kronaviruso plitimo grėsmė.

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Kokia galva, tokia ir kalba
    Henrikas Vaitiekūnas Kokia galva, tokia ir kalba
    Apie Palangos merą ir psichinę sveikatą
    Palmira Rudalevičienė Apie Palangos merą ir psichinę sveikatą
    203-oji diena
    Henrikas Vaitiekūnas 203-oji diena

    Naujas numeris



























    Alergijos tyrimai ir konsultacijos - Allergomedica