Kovai su pandemija – „antistresinė“ dieta

Roma Macijauskaitė
2021-02-19
Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė mokosi ne tik iš knygų. Pastebėjusi, kad pandemijos laikas kelia žmonėms ypatingą stresą, bandė suprasti, kaip kiekvienas žmogus gali pakoreguoti gyvenimą, kad jame liktų kuo mažiau žalos. 
Kovai su pandemija – „antistresinė“ dieta
Riebi jūrinė žuvis (skumbrė, lašiša, silkė, saldinės) yra puikus omega-3 riebiųjų rūgščių ir vitamino D šaltinis, kurie, manoma, gali pagerinti ne tik bendrą savijautą ir sveikatą, bet ir miego kokybę.

- Praėjusį lapkritį skyrėte gilinimuisi, kas ir kaip gali padėti nurimti, laikėtės „antistresinės“ dietos. Ką sužinojote? Gal jūsų receptai galėtų pagelbėti ne vienam, šiuo neramiu laikotarpiu išgyvenančiam stresą?
- Dieta nėra, kaip kartais siauriau suprantama, vien tik mityba. Tai sritis, nusakanti gyvenseną: valgymą, fizinio aktyvumo įpročius, darbo ir poilsio režimą, miegą. Tad ir noriu akcentuoti, kad viskas yra svarbu – žmogus gali idealiai maitintis, tačiau jei jis neišsimiega, visiškai nejuda, akivaizdu, kad gera sveikata pasigirti negalės. Ką ir kalbėti apie galimybę įveikti stresą. O čia pirmiausia svarbus miegas. Nutarusi laikytis „antistresinės“ dietos, sąmoningai ėmiau riboti vakarines veiklas, ypač sumažinau technologijų naudojimą, nustojau dirbti iki išnaktų, atidėjusi darbus stengiausi nurimti. Nustatytu laiku ėjau miegoti ir pasiekiau aštuonių miego valandų vidurkį. Beje, ėmiau regėti spalvotus įdomius sapnus.

Kitas aspektas – atida, sąmoningumas viskam, kas vyksta čia ir dabar. Regis, ką tai turi bendra su dieta? Tačiau, kai, pavyzdžiui, valgoma nežiūrint televizoriaus, neskaitant, tai padeda nesiblaškyti, išlaikyti koncentraciją, išsaugoti ramybę bei pajusti sotumą ir nepersivalgyti.  
Trečias svarbus dalykas - mankšta. Aš be jos neįsivaizduoju gyvenimo, tačiau pasistengiau rasti įvairesnių variantų ir prisiminiau šokdynę – dešimties penkiolikos minučių sportas yra intensyvus ir efektyvus, padedantis atsikratyti įtampos, blogų minčių.
Tą mėnesį ieškojau būdų, kas padėtų susikaupti, nuraminti nervų sistemą ir tuo dalinausi su skaitytojais. Skatinau visus riboti neigiamos informacijos kiekį. Pati jaučiau, kad tų žinių yra per daug. Kiek reikia, sužinai kartą per dieną ir to užtenka. To mėnesio mano atradimas – matcha arbata. Ja pakeičiau vieną kavos puodelį ir pamačiau, kad matcha puikiai tinka antroje dienos pusėje, kai suteikia energijos pliūpsnį, tačiau stabilų, ramų ir nekelia sudirgimo.
 
- Skaitytojams sakėte, kad maistas gali prisidėti prie streso mažinimo ir čia didelė reikšmė tenka taurinui.
- Taurinas – į baltymų sudėtį neįeinanti aminorūgštis, ypač svarbi sklandžiam nervų sistemos darbui palaikyti. Yra duomenų, jog taurinas gali padėti patiriant nerimą, didelį dirglumą, miego sutrikimus. Daugiausiai jo gaunama vartojant įvairius gyvūninės kilmės produktus, taip pat jūros. O su jūros gėrybėmis puikiai dera petražolės ir česnakai – galingų antioksidantų šaltiniai. Ekstremaliomis aplinkybėmis (tokiomis, kurias išgyvename šiuo laikotarpiu) organizmas daug sparčiau eikvoja antioksidantus – taigi, naudinga kuo dažniau jų atsargas papildyti.

Remiantis apžvalgų duomenimis, antioksidantų gausus racionas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Daugiausiai antioksidantų turi uogos (ypač – miško!), tamsiai žalios, oranžinės spalvos bei svogūninės daržovės, riešutai, juodasis šokoladas, kava, arbata. Aš kasdien valgau juodojo šokolado po maždaug dvidešimt trisdešimt gramų.
Kalbant apie „antistresinę“ maisto ruošą, svarbu rinktis kuo paprastesnius metodus. Tarkime, pietus ar vakarienę galima pasigaminti greitai ir sveikai, produktus sudėjus į troškinimo puodą vieną ant kito – mėsą, daržoves, kruopas, jie išsitroškina ir turime puikų patiekalą. Tai taupo energiją, kurią galime skirti kitiems svarbiems dalykams.
 
Koks maistas pagerintų miego kokybę?
- Atsakant į šį klausimą dažniausiai minimi melatonino šaltiniai. Šis hormonas reguliuoja organizmo „vidinį laikrodį“, padeda kūnui užmigti ir miegoti. Melatonino pirmtakas yra serotoninas, kuris gaminamas iš aminorūgšties triptofano. Galima manyti, kad gaunant pakankamai triptofano, galėsime pasigaminti reikiamą melatonino kiekį. Visgi reikia nepamiršti, kad jo gamybą trikdo šviesa (ypač melsvo spektro), taigi galime suvalgyti geriausią „triptofaninę“ vakarienę, tačiau jeigu paskutines valandas prieš miegą praleisime prie ekranų, tikėtis ženklaus poveikio nebūtų tikslinga. Melatonino gausu migdoluose, graikiniuose riešutuose, sezamo sėklose, įvairioje mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje (jūrų ešerys, lašiša), vaisiuose (kiviai, vyšnios, vynuogės), avižose, ryžiuose, sojų pupelėse ir jų gaminiuose, avinžirniuose, parmezano sūryje.

Riebi jūrinė žuvis (skumbrė, lašiša, silkė, saldinės) yra puikus omega-3 riebiųjų rūgščių ir vitamino D šaltinis, kurie, manoma, gali pagerinti ne tik bendrą savijautą ir sveikatą, bet ir miego kokybę. Bent kartą per savaitę rekomenduojama suvalgyti riebios žuvies porciją.
Kokią rekomenduočiau vakarienę prieš miegą? Tai paprasčiausiai galėtų būti orkaitėje keptos paukštienos gabalėlis, keli rudųjų ryžių šaukštai, salotos. O gal norėtumėte silpnai sūdytos silkės salotų su kiviais, obuoliais ir riekele viso grūdo duonos? Desertui – avižinis sausainis su migdolais, graikiniais riešutais ir džiovintomis vyšniomis, mėgstama arbata. Po vakarienės – ramus laikas be kompiuterinių darbų ir kitų ekranų. Pokalbiai, stalo žaidimai, knyga, muzika, prausynos.
 
lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Antros inksto transplantacijos belaukiant

    Antros inksto transplantacijos belaukiant

    Prieš aštuonerius metus lėtine inkstų liga sergantis Tomas (40 m.) iš mamos gavo antrą gyvenimą – jam b...
    Ligoninei dovanotas vertingas prietaisas suteiks saugumo ir gydytojui, ir pacientui

    Ligoninei dovanotas vertingas prietaisas suteiks saugumo ir gydytojui, ir pacientui

    Respublikinės Šiaulių ligoninės medikams atvežta vertinga dovana. Šiaulių Rotary klubas „Harmonija“, vad...

    Budinti vaistinė


    Kodėl vaistinėje nėra medžiaginių kaukių?

    Kodėl vaistinėje nėra medžiaginių kaukių?

    Pandemijos pradžioje, kai visame pasaulyje buvo sunku užtikrinti reikiamą apsauginių kaukių kiekį, daug žmonių ėmė jas savaranki&s...
    „Camelia“ vaistinėse įrengti pirmieji kabinetai, atitinkantys reikalavimus skiepijimui

    „Camelia“ vaistinėse įrengti pirmieji kabinetai, atitinkantys reikalavimus skiepijimui

    Nacionalinis visuomenės sveikatos centras (NVSC) patvirtino, kad ūkinės komercinės veiklos sąlygos – patalpos, įranga, dokum...

    Sveikatos horoskopas


    Vasario 1-7 d.

    Avi­nas
    Sap­nai, su­sap­nuo­ti pir­ma­die­nio nak­tį, pil­dy­sis ar­ti­miau­siu lai­ku. Penk­ta­die­nį jau­si­te ener­gi­jos ir ge­ros nuo­tai­kos ant­plū­dį. Sa­vait­ga­lį eu­fo­ri­ja kiek nu­slūgs, ta­čiau nu­si­min­ti ne­ver­ta - ūpas pa­kils, jei at­si­pa­lai­duo­si­te namie su knyga ar karštoje vonioje.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    Ar Joe Bidenas panaikins mirties bausmę?

    Joe Bidenas - pirmasis JAV prezidentas, atvirai priešinęsis mirties bausmei ir ne kartą sakęs, kad baudžiamosios justicijos reforma yra pagrindinis jo administracijos prioritetas. Vienas žingsnių, kurį Baltųjų rūmų galva galėtų žengti vienašališkai, būtų sušvelninti mirties bausmę keturiasdešimt dev...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Gerovės valstybės miražai
    Henrikas Vaitiekūnas Gerovės valstybės miražai
    Svetimų pokalbių pasiklausymai
    Henrikas Vaitiekūnas Svetimų pokalbių pasiklausymai
    Loterijos – pramoginės kultūros dalis?
    Gediminas Navaitis Loterijos – pramoginės kultūros dalis?

    Naujas numeris

























    Alergijos tyrimai ir konsultacijos - Allergomedica