Pradedantiesiems sportuoti pataria nesivaikyti madų

Aigustė Tavoraitė
2017-02-09
Pagaliau prisiruošusiems įgyvendinti Naujųjų metų pažadą pradėti sportuoti specialistai pataria nepersistengti – nepamatuotas krūvis ne tik gali atnešti daugiau žalos, bet ir „atmušti“ norą užsiimti aktyvia fizine veikla.   
Pradedantiesiems sportuoti pataria nesivaikyti madų
Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida – pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę.

Treniruotės neturėtų išvarginti

Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida – pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę. „Žmonės nėra įpratę taip elgtis, nors tai tiek daro įtaką sporto rezultatams, tiek gali kainuoti brangią sveikatos kainą“, – pabrėžė asmeninis treneris Mantas Petrulis. Pačiam įvertinti fizinę būklę gali būti sunku, todėl prieš ruošiantis įsigyti sporto salės abonimentą reikėtų pasikonsultuoti ir su gydytoju.
 
Kitas svarbus žingsnis – pasirinkti optimalų krūvį. Čia praverstų ir specialisto – trenerio ar kineziterapeuto pagalba. Jis patars, ar verčiau treniruotis individualiai, ar rinktis grupinius užsiėmimus. „Juk dantis gydyti patikime tik odontologui, todėl ir stiprinant kūną reikalingi profesionalūs patarimai“, – pastebėjo M.Petrulis.
 

Pasak jo, nereta tokia situacija, kai vos pradėjęs treniruotis žmogus iškart „šoka“ į trečią ar ketvirtą lygį. Arba – dešimtmetį nesportavęs žmogus grįžta į sporto salę ir bando įveikti tuos pačius normatyvus, nesusimąstydamas, kad per tuos metus kūnas ir fizinė ištvermė pasikeitė. „Vėliau tai neretai tampa ne tik traumų, skausmų priežastimi, bet ir atsiliepia žmogaus psichologijai. Jis nusivilia, kad jo pajėgumai pasikeitė“, – kalbėjo treneris.
 
Pašnekovas pabrėžė, jog sportuoti turi būti malonu. „Iš pradžių reikėtų nusiteikti ir įprasti prie paties proceso. Treniruotės neturėtų išvarginti ir tapti kančia. Sportas neturėtų būti epizodinis dalykas, bet tapti gyvenimo būdu, tuomet nereikės spurtuoti siekiant drastiškų rezultatų“, – sakė M.Petrulis.
 
Raumenis ir sąnarius būtina paruošti
Kaip reikėtų pradėti treniruotę? „Nuo paprastų pratimų, kurie sušildytų kūną ir paruoštų fiziniam krūviui. Iš šalies tai gali atrodyti elementaru, tačiau orgnizmui reikia laiko prie to priprasti. Didinti svorius, distancijas – jau kitas žingsnis“, – sakė M.Petrulis. 
 
Apšilti reikėtų apie dešimt minučių, pradėti rekomenduojama nuo kardio treniruočių. Saugiausias tam tinkantis variantas – dviratis. Jei neturima problemų su sąnariai, tiks bėgimo takelis. „Tačiau juo nebūtina bėgti, pakanka sparčiau paeiti“, – pastebėjo specialistas. Toliau, didinant intensyvumą, galima rinktis elipsinį trenikuolį arba stepą.
 
Sąnariams, sausgyslėms pramankštinti atliekama dinaminis tempimas – sukamieji ir tempimo judesiai, panašūs į paprastus mokykloje atliekamus mankštos pratimus. Pirmam užsiėmimui to gali ir pakakti. 
Tos pačios taisyklės tinka ir pradedantiems sportuoti namuose. Pradėti treniruotes reikėtų nuo sąnarių trumpos mankštos, o didindamas krūvį žmogus pratimus jau renkasi pagal poreikius. Galima sportuoti ir be jokios papildomos įrangos, naudoti svarsmenis, savo kūno svorį, atramas ir pan.
 

Greiti rezultatai – ne ilgalaikiai
Dirbantiems sėdimą specialistas apšilus toliau treniruoti pataria problemiškiausią vietą – nugarą. „Pradedantiesiems rekomenduojama pratimus atlikti ant kilimėlio. Horizontalioje padėtyje ne taip užkyla pulsas, širdis apkraunama mažiau, jaučiamas didesnis komfortas“, – aiškino treneris.
Kitas žingsnis – pilvo presas. Pasak M.Petrulio, tai ypač žmonių geidžiama tobulinti, tačiau sunkiausiai „pasiduodanti“ vieta. Kokius du tris pratimus skirtus pilvo presui vėlgi patariama atlikti ant kilimėlio. 
 
Norint fiziniu krūviu tolygiai apkrauti visą kūną, rekomenduojama treniruoti didžiąsias raumenų grupes. Pradėti reikėtų nuo kojų raumenų, jie labiausiai nutolę nuo širdies ir prireikia daugiausiai energijos ten pernešti kraują. Tam skirti vieną du pratimus ant kilimėlio, vieną atlikti galima ir stovint. Toliau porą pratimų reikėtų skirti nugarai, po vieną – krūtinės, pečių juostos ir galiausiai rankų raumenims. 
 

„Dažnai žmonės mato kokias tris kūno vietas, kuriomis vizualiai jie labiausiai nepatenkinti. Vien tas vietas treniruoti būtų klaidinga. Taip raumenys tik bus perkrauti ir galima sulaukti prastesnio rezultato“, – įspėjo treneris.
Be to, specialistas patarė nesikliauti vien mada ir nesirinkti treniruočių tik todėl, kad ji kokiam pažįstamui padėjo pasiekti gerų rezultatų. „Kiekvieno kūnas ir jo poreikiai individualūs. O greiti rezultatai – ne ilgalaikiai“, – pastebėjo M.Petrulis, pridurdamas, kad sportuojantiems namuose susirasti tinkamų pratimų galima internete. 


Verta žinoti
Specialistai pataria keisti treniruočių pobūdį – nesirinkti vien treniruoklių, vien aerobikos, pilateso ir pan. Kuo treniruotės bus įvairesnės, tuo įvairesnio krūvio gaus raumenys ir tuo didesnę naudą gausite. Jeigu kasdien darysite tuos pačius veiksmus, ilgainiui tai taps natūralūs veiksmai, tokie, kaip valgymas, ėjimas, sėdėjimas.

Tyrimais įrodyta, kad organizmas į krūvį lauke ir sporto salėje reaguoja skirtingai. Lauke kyla didesnė rizika persitreniruoti, nes atrodo, kad sportuoti lengviau. Viena vertus, tai labai teigiamas dalykas, kita vertus, kyla didesnė rizika persistengti.
Vienas paprasčiausių būdų, kaip įvertinti, ar krūvis nėra per sunkus, patikrinti, ar bėgdami, važiuodami dviračiu, dar ką nors darydami, galite susikalbėti su šalia judančiu žmogumi ir tai nesutrikdo jūsų kvėpavimo.


 lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 


Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Tik pusė Lietuvos ikimokyklinio amžiaus vaikų tėvų ar globėjų kasdien ryte valo vaikams dantis, rodo naujausias Vilniaus miesto sa...
    A.Radžiūnas: kenčiantiems lėtinį skausmą jau turime ką pasiūlyti

    A.Radžiūnas: kenčiantiems lėtinį skausmą jau turime ką pasiūlyti

    „Lėtinį skausmą kenčiantis žmogus gyvena nuolatinėje baimėje, kad skausmas paaštrės“, – sako Kauno klinik...

    Budinti vaistinė


    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Jau 30 metų gyvuojantis lietuviško kapitalo vaistinių tinklas „Camelia“ lyderio pozicijų rinkoje neužleidžia ne...
    „Eurovaistinė“ pristato sveikas kainas: ką sausį galite įsigyti pigiau?

    „Eurovaistinė“ pristato sveikas kainas: ką sausį galite įsigyti pigiau?

    „Eurovaistinė“ kiekvieną mėnesį pristato naujas „sveikas kainas“ – bent 10 aktualiausių mėnesio prek...

    razinka


    Sveika šeima


    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Tik pusė Lietuvos ikimokyklinio amžiaus vaikų tėvų ar globėjų kasdien ryte valo vaikams dantis, rodo naujausias Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ atliktas tyrimas. Konferencijoje dantų priežiūros specialistai aptarė esamą padėtį bei prevencines strategijas, padėsiančias spręsti spa...

    Sveikatos horoskopas


    Lakpkričio 23-29 d.

    Avi­nas
    Šią sa­vai­tę šil­čiau ren­ki­tės ir ven­ki­te skers­vė­jų. Tre­čia­die­nį ga­li­te su­sap­nuo­ti pra­na­šiš­ką sap­ną. Šeš­ta­die­nis - tin­ka­ma die­na są­na­rių gy­dy­mui ir spe­cia­liems mankš­tos pra­ti­mams.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    G.Thunberg – pranašė savame krašte?

    Klimato aktyvistė iš Skandinavijos Greta Thunberg, matyt, priprato ne tik rėžti paveikias kalbas, bet ir bendrauti su policijos pareigūnais. Praėjusį mėnesį ji buvo sulaikyta Londone, mat į viešbučio patalpas trukdė įeiti naftos ir dujų bendrovių atstovams. Šią savaitę aktyvistė su bendraminčiai nelegaliai savo k...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Henrikas Vaitiekūnas Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Kaip striksi dominatriksė?
    Henrikas Vaitiekūnas Kaip striksi dominatriksė?

    Naujas numeris