Kokia kardiotreniruotė geriausia

Aigustė Tavoraitė
2019-05-20
Kardiotreniruotės, dar vadinamos aerobine fizine veikla, laikomos vienu iš geriausių būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą, medžiagų apykaitą bei sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Ką reikėtų žinoti, teiraujamės asmeninio fitneso trenerio, du kartus Europos kultūrizmo čempiono Andriaus Pauliukevičiaus.
Kokia kardiotreniruotė geriausia
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Komentaras
Asmeninis fitneso treneris, du kartus Europos kultūrizmo čempionas Andrius Pauliukevičius:
 
Kiek laiko?

Ar kardiotreniruotės atliekamos tinkamai, padės suprasti du dalykai. Pirmas parametras – laikas. Minimaliai sportuoti reiktų bent 20 minučių, maksimalus laikas – valanda. Tačiau optimaliausia būtų rinktis apie 40 minučių – tai būtų auksinis viduriukas. Tačiau yra mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad ypač jeigu vyras per ilgai atlieka kardiotreniruotes, organizmas tai priima kaip per didelį stresą ir dėl to gali sumažėti jo išskiriamas testosterono lygis. O tai jau trukdo riebalų deginimui, raumenų auginimui. Todėl vyrui optimalus kardiotreniruotės laikas būtų iki 30-ies minučių. Pats irgi laikausi šio konservatyvaus varianto ir kardiotreniruotes atlieku 20–30 minučių.
 
Kaip intensyviai?
Kitas parametras, apibrėžiantis treniruotės efektyvumą – jos intensyvumas. Jis matuojamas pulso dažniu, tai yra kiek kartų širdis susitraukia per minutę. Jis turi būti 60–70 procentų nuo maksimalaus leistino susitraukimų dažnio, kuris skaičiuojamas pagal amžių. Tačiau kadangi ne kiekvienas turi pulsometrą, galimybę sekti pulsą, yra ir paprastesnis būdas. Svarbiausia susigaudyti padedanti taisyklė: įvertinti, ar atliekant kardiotreniruotę – greitai einant ar lėtai bėgant – galima palaikyti pokalbį. Jei tą pavyksta padaryti, nors ir jaučiasi, kad žmogus yra pridusęs, vadinasi, tempas yra geras. Visgi jei kalbėtis neišeina, vadinasi, intensyvumas per aukštas, o jei galima visiškai ramiai susikalbėti, - per žemas.
 
Laiką išskaidyti
Idealiausia būtų kardiotreniruotes daryti 10 minučių po pagrindinių dienos valgių. Tiesiog pavalgius pusryčius, pietus, vakarienę reikėtų išeiti pasivaikščioti dešimt minučių greitu tempu. Net ir vakare kelis kartus apėjus aplink namą jau bus nauda. Taip įjungti treniruotes į dienotvarkę lengviau nei rasti vieną 30–40 minučių „langą“. Pats irgi tuo vadovaujuosi – dažnai nevažiuoju iki vietos, o pasistatęs automobilį kiek toliau dešimt minučių dar paėjėju.
Toks greitas pasivaikščiojimas po valgio padeda ir pagerinti virškinimą, mažina cukraus kiekį kraujyje, taigi kartu – cukrinio diabeto tikimybę.  Ši teorija remiasi tokiu argumentu, kad kelios trumpesnės kardiotreniruotės efektyviau nei viena ilga, nes vienu kartu negalime atsverti žalos, kurią padarome visą dieną sėdėdami. O sėdėjimas yra didžiausias peilis sveikatai.
 
Kokią veiklą rinktis?

Plačiajai auditorijai siūlyčiau spartų ėjimą, nes kalbant apie pratimų atlikimą, net bėgimą, jau atsiranda apribojimų. Jei žmogus turi didesnį kūno svorį – nesvarbu riebalų ar raumenų, – tada nugaros apačia ir keliai labiau kenčia. Žmogui, kuris nutukęs ar turi daugiau raumenų, bėgimas apkraus kelius, o kadangi ėjimas nesukuria tokios amortizacijos keliams ir nugaros apačiai, krūvis yra daug mažesnis.

 
Verta žinoti
Motyvacijai palaikyti daug žmonių renkasi žingsniamačius, tai padeda sukurti azartą.
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Populiariausios kardiotreniruočių rūšys: bėgimas, dviračio minimas, ėjimas, irklavimas, lipimas laiptais, plaukimas, slidinėjimas.

 
Kaip aerobiniai fiziniai pratimai mažina koronarinės širdies ligos riziką?
Kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kraujagysles saugo nuo aterosklerozės.
Mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę, padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Aerobiniai fiziniai pratimai treniruoja ir stiprina širdies raumenį, didina koronarinių arterijų spindį, gerina širdies raumens aprūpinimą krauju. Taip pat treniruojami skeleto raumenys, didinamas jų pajėgumas.


lsveikata.lt „Facebook“. Būkime draugai! 
 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Tik pusė Lietuvos ikimokyklinio amžiaus vaikų tėvų ar globėjų kasdien ryte valo vaikams dantis, rodo naujausias Vilniaus miesto sa...
    A.Radžiūnas: kenčiantiems lėtinį skausmą jau turime ką pasiūlyti

    A.Radžiūnas: kenčiantiems lėtinį skausmą jau turime ką pasiūlyti

    „Lėtinį skausmą kenčiantis žmogus gyvena nuolatinėje baimėje, kad skausmas paaštrės“, – sako Kauno klinik...

    Budinti vaistinė


    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Jau 30 metų gyvuojantis lietuviško kapitalo vaistinių tinklas „Camelia“ lyderio pozicijų rinkoje neužleidžia ne...
    „Eurovaistinė“ pristato sveikas kainas: ką sausį galite įsigyti pigiau?

    „Eurovaistinė“ pristato sveikas kainas: ką sausį galite įsigyti pigiau?

    „Eurovaistinė“ kiekvieną mėnesį pristato naujas „sveikas kainas“ – bent 10 aktualiausių mėnesio prek...

    razinka


    Sveikatos horoskopas


    Lakpkričio 23-29 d.

    Avi­nas
    Šią sa­vai­tę šil­čiau ren­ki­tės ir ven­ki­te skers­vė­jų. Tre­čia­die­nį ga­li­te su­sap­nuo­ti pra­na­šiš­ką sap­ną. Šeš­ta­die­nis - tin­ka­ma die­na są­na­rių gy­dy­mui ir spe­cia­liems mankš­tos pra­ti­mams.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    G.Thunberg – pranašė savame krašte?

    Klimato aktyvistė iš Skandinavijos Greta Thunberg, matyt, priprato ne tik rėžti paveikias kalbas, bet ir bendrauti su policijos pareigūnais. Praėjusį mėnesį ji buvo sulaikyta Londone, mat į viešbučio patalpas trukdė įeiti naftos ir dujų bendrovių atstovams. Šią savaitę aktyvistė su bendraminčiai nelegaliai savo k...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Henrikas Vaitiekūnas Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Kaip striksi dominatriksė?
    Henrikas Vaitiekūnas Kaip striksi dominatriksė?

    Naujas numeris