Bėgiodami visada klausykitės kūno

Aigustė Tavoraitė
2017-05-11
Vakar, gegužės 10-ąją, pasaulyje buvo minima tarptautinė Judėjimo sveikatos labui diena. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikė kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti. 
Bėgiodami visada klausykitės kūno
Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Susidarykite planą
Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.
 

Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.
 
Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.
 
Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.
 

Kaip tempti raumenis
Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.
 
Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.


Verta žinoti
Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.

 

Komentuoti:

Vardas:
Komentaras:

    Gydytojas ir pacientas


    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Tik pusė Lietuvos ikimokyklinio amžiaus vaikų tėvų ar globėjų kasdien ryte valo vaikams dantis, rodo naujausias Vilniaus miesto sa...
    A.Radžiūnas: kenčiantiems lėtinį skausmą jau turime ką pasiūlyti

    A.Radžiūnas: kenčiantiems lėtinį skausmą jau turime ką pasiūlyti

    „Lėtinį skausmą kenčiantis žmogus gyvena nuolatinėje baimėje, kad skausmas paaštrės“, – sako Kauno klinik...

    Budinti vaistinė


    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Vaistinių tinklas „Camelia“ neužleidžia lyderio pozicijų

    Jau 30 metų gyvuojantis lietuviško kapitalo vaistinių tinklas „Camelia“ lyderio pozicijų rinkoje neužleidžia ne...
    „Eurovaistinė“ pristato sveikas kainas: ką sausį galite įsigyti pigiau?

    „Eurovaistinė“ pristato sveikas kainas: ką sausį galite įsigyti pigiau?

    „Eurovaistinė“ kiekvieną mėnesį pristato naujas „sveikas kainas“ – bent 10 aktualiausių mėnesio prek...

    razinka


    Sveika šeima


    Ar šįryt išsivalėte dantis?

    Tik pusė Lietuvos ikimokyklinio amžiaus vaikų tėvų ar globėjų kasdien ryte valo vaikams dantis, rodo naujausias Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ atliktas tyrimas. Konferencijoje dantų priežiūros specialistai aptarė esamą padėtį bei prevencines strategijas, padėsiančias spręsti spa...

    Sveikatos horoskopas


    Lakpkričio 23-29 d.

    Avi­nas
    Šią sa­vai­tę šil­čiau ren­ki­tės ir ven­ki­te skers­vė­jų. Tre­čia­die­nį ga­li­te su­sap­nuo­ti pra­na­šiš­ką sap­ną. Šeš­ta­die­nis - tin­ka­ma die­na są­na­rių gy­dy­mui ir spe­cia­liems mankš­tos pra­ti­mams.

    Pakalbėkim apie tai


    Svetur


    G.Thunberg – pranašė savame krašte?

    Klimato aktyvistė iš Skandinavijos Greta Thunberg, matyt, priprato ne tik rėžti paveikias kalbas, bet ir bendrauti su policijos pareigūnais. Praėjusį mėnesį ji buvo sulaikyta Londone, mat į viešbučio patalpas trukdė įeiti naftos ir dujų bendrovių atstovams. Šią savaitę aktyvistė su bendraminčiai nelegaliai savo k...

    Redakcijos skiltis


    Komentarai


    Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Henrikas Vaitiekūnas Krokodilo kepenys su saldžiąja puterija
    Kaip striksi dominatriksė?
    Henrikas Vaitiekūnas Kaip striksi dominatriksė?

    Naujas numeris